Se tem mais de 60 anos e procura manter ou melhorar a sua força e aptidão geral, existem alguns exercícios que você pode fazer isso não apenas aumentará a sua massa muscular, mas também será eficaz para o seu bem-estar geral.
Esses exercícios incluem exercícios aeróbicos, movimentos compostos, exercícios de isolamento em estilo de musculação e exercícios de equilíbrio e flexibilidade.
Movimentos compostos
O programa de treino recomendado com mais de 60 anos deve incluir movimentos compostos. Esses exercícios funcionam os maiores grupos musculares e são benéficos para a construção de massa muscular, densidade óssea e aumentar o metabolismo.
Eles devem ser realizados pelo menos duas vezes por semana, se não mais. Os movimentos compostos são ideais para homens e mulheres que desejam manter a sua massa muscular e perder gordura. É importante considerar quaisquer limitações ou lesões, e é melhor trabalhar com um personal trainer certificado.
Os movimentos compostos ajudarão você a queimar mais calorias, aumentar a sua frequência cardíaca, melhorar a coordenação intermuscular, criar a sua flexibilidade e melhorar a sua mobilidade.
Ao treinar com movimentos compostos, pode achar que os seus músculos se cansam primeiro. Alguns deles podem exigir uma intensidade mais alta que outros. Por exemplo, os músculos lombares podem precisar de mais atenção do que os quadris.
Para fortalecer a região lombar, pode realizar exercícios como prensas de pernas. Como alternativa, pode concentrar-se em grupos musculares específicos, como os glúteos, realizando movimentos de isolamento, como prensas de pernas e extensões hiper.
Os movimentos compostos melhoram a sua densidade óssea, coordenação intermuscular e equilíbrio. E também ajudam a preparar-se para o mundo real.
Esses exercícios também aumentam o metabolismo e podem ajudar a queimar mais calorias do que uma rotina composta por exercícios de isolamento.
Também pode usar exercícios compostos para levantar pesos mais pesados. Por esse motivo, esses tipos de exercícios são ideais para pessoas mais velhas.
Esses exercícios também podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a mobilidade.
Existem vários tipos de exercícios compostos, incluindo agachamentos e pulmões. Exercícios compostos envolvem muitas articulações e músculos simultaneamente.
Por exemplo, a imprensa aérea envolve o uso das articulações do cotovelo e dos ombros para pressionar o peso do nível do ombro. O aumento lateral é realizado segurando halteres na frente das pernas e levantando -as para os lados.
Exercícios de isolamento no estilo de musculação
Se você tiver mais de 60 anos, convém adicionar alguns exercícios de isolamento no estilo de musculação à sua rotina semanal.
Esses exercícios têm como alvo grupos musculares menores e devem ser feitos em dois a três conjuntos com descanso de 60 segundos entre os conjuntos.
A adição de alguns conjuntos desses exercícios ao seu treino semanal ajudará você a melhorar o tamanho, a força e a resistência. Esse tipo de programa de treino também é conhecido como sobrecarga progressiva.
Ao contrário de outros métodos de exercício, a sobrecarga progressiva enfatiza os músculos o suficiente a cada semana para que eles se adaptem a esse stresse.
Os exercícios de isolamento no estilo de musculação são uma excelente maneira de entrar em forma e construir massa muscular.
Esses exercícios também são altamente flexíveis e podem ser incorporados à sua rotina regular de exercícios.
Pode usá-los como conjuntos de esgotamento no final de um treino ou como conjuntos de pré-exaustos no início do treino.
Pode combinar esses exercícios com muitos outros tipos de exercícios, dependendo da intensidade da sua rotina.
Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são uma ótima maneira de aumentar o seu coração e diminuir o peso corporal.
Além disso, também reduzem o risco de doença cardiovascular, diabete tipo 2, osteoporose e pressão alta.
Melhoram a sua digestão. Existem várias grandes razões pelas quais o exercício aeróbico é recomendado para idosos.
Quando se trata de se exercitar para adultos mais velhos, precisa equilibrar exercícios aeróbicos com exercícios de resistência.
Para ser eficaz, deve incorporar pelo menos três dias de treino com pesos por semana. Isso significa usar diferentes tipos de equipamentos de resistência, como pesos e bandas de resistência.
Os exercícios aeróbicos também são benéficos para os idosos porque reduzem a quantidade de dor crónica que afeta muitos de nós à medida que envelhecemos.
Eles também podem ajudar as pessoas idosas a manter um peso saudável, melhorar a saúde do cérebro e aumentar a sua qualidade de vida geral. Se optar por fazer exercícios aeróbicos para adultos mais velhos, consulte um médico primeiro para garantir que o faz com segurança.
Os exercícios aeróbicos podem incluir qualquer atividade que construa músculos e melhora a aptidão cardiovascular.
Exercícios de equilíbrio e flexibilidade
Os idosos podem usar uma variedade de exercícios de alongamento para manter a mobilidade e flexibilidade.
Além do treino de força, os idosos também devem fazer exercícios de flexibilidade e equilíbrio. O mau equilíbrio e a força são duas das maiores causas de mortes relacionadas a lesões em pessoas mais velhas.
Esses exercícios podem ajudar os idosos a reduzir o risco de cair e melhorar o seu tempo de recuperação após uma queda.
É importante consultar o seu prestador de cuidados primários antes de iniciar algum exercício. Além disso, é recomendável encontrar um local seguro para realizar esses exercícios.
Os exercícios de alongamento e mobilidade devem ser realizados duas a três vezes ao dia. Para idosos menos móveis, é recomendável realizar esses exercícios de manhã e noites.
Para idosos ativos, é aconselhável fazer uma caminhada rápida antes de realizar os exercícios.
O alongamento não requer necessariamente um aquecimento e é importante se concentrar na respiração durante cada exercício.
Correndo aos 60
Correr aos 60 requer uma abordagem ligeiramente diferente do que é para os corredores mais jovens.
Os corredores acima de 60 devem começar com um aquecimento para aliviar as articulações e fazer com que o sangue flua.
Então, devem gradualmente se acumular para distâncias mais longas. Idealmente, devem completar a primeira corrida de cinco quilómetros em 10 a 12 semanas.
Correr não é apenas divertido. Também é bom para sua saúde. Permanecer fisicamente ativo ajuda a dormir melhor, gerir o peso corporal, fortalecer os seus músculos e aumentar a sua saúde mental.
Se você é jovem ou velho, a corrida é um dos melhores exercícios de corpo inteiro disponíveis.
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