Dúvidas Sobre Musculação:
1 – Quantas vezes por semana devo praticar musculação?
R: De 3 a 6 vezes por semana. 1 dia de descanso,no mínimo, independente do objetivo, para a manutenção da integridade das articulações e músculos.
2 – Quantas repetições devo realizar sendo o meu objetivo a hipertrofia muscular?
R: 6 a 12 repetições com cargas altas. Porém, também pode utilizar exercícios com repetições altas (15 a 20 por exemplo) e baixas (6 a 12) no mesmo treino, para estimular os músculos de forma diferente.
3 – Quantas repetições devo realizar tendo como objectivo definição muscular e emagrecimento?
R: Depende da composição corporal do indivíduo, ou seja, caso a percentagem de massa muscular seja baixa, será necessário aumentá-la através de exercícios com repetições baixas(6 a 12) para evitar flacidez, acelerar o metabolismo (quanto mais massa muscular, mais calorias se gasta em repouso) e tornar os músculos mais visiveis. Além disso, exercícios aeróbicos devem ser incluídos para acelerar a perda de gordura.
Caso a percentagem de massa magra (muscular) seja alta, foque nos exercícios aeróbicos e no treino de musculação em circuito com 12 a 20 repetições.
4 – Qual deve ser a duração do intervalo entre as séries?
R: De 30 a 60 segundos. Porém em treinos muito intensos, o intervalo pode chegar a 2 minutos. Outra opção é utilizar um intervalo mais curto (20 a 40 segundos) de forma a aumentar a intensidade do treino.
5 – Como devo realizar o aquecimento?
R: Em dias mais frios, 10 minutos de qualquer exercício aeróbico para elevar a temperatura do corpo e estimular a circulação sanguínea nos membros inferiores e superiores.
Em dias quentes, não há tanta necessidade de aquecer com exercícios aeróbicos e realizar 1 série de 20 repetições com carga moderada, de algum exercício que estimule os músculos que vão ser trabalhados naquele treino pode ser uma boa opção,por exemplo: 1×20 no supino reto em dias de peitoral.
6 – Por quanto tempo devo manter o mesmo treino?
R: De 1 a 3 meses. Após 3 meses, para quem treina mais de 3 vezes por semana, os músculos já estarão “adaptados” aos exercícios e os resultados já não serão tão significativos, havendo manutenção dos mesmos.
7 – O peso corporal aumenta quando se pratica musculação. Porquê?
R: Devido ao aumento da massa muscular,que se verifica principalmente em pessoas sedentárias quando iniciam esta atividade.
Para o emagrecimento, o ideal é basear-se nas roupas, medidas e composição corporal (a percentagem de gordura deverá diminuir), e não no peso corporal total registado pela balança.
8 – Exercícios aeróbicos devem ser feitos antes ou depois do treino?
R: Há 2 explicações:
1 – Antes do treino poderá ser melhor para quem deseja emagrecer, pois após o treino não terá tanto rendimento.
2- Após o treino também poderá ser benéfico por gerar um maior gasto de gordura, já que durante a musculação houve o esgotamento dos hidratos de carbono. Sendo assim, alterne as 2 formas.
Para quem tem como prioridade a hipertrofia muscular, será melhor o treino aeróbico após a musculação.
9 – Os alongamentos prejudicam a hipertrofia muscular?
R: Os alongamento podem ter como objectivo aumentar a flexibilidade, ou apenas manter as articulações num nível de flexibilidade saudável.
Alongar de forma suave por 10 a 15 segundos,após um treino de hipertrofia, ajuda a recuperação e a evitar dores musculares tardias.
10 – Abdominal ajuda a perder gordura?
R: Os exercícios abdominais vão fortalecer o abdómen, melhorar o aspecto físico evitando a flacidez, além de proteger a coluna vertebral. Para perder gordura, a dieta é o principal responsável e os exercícios aeróbicos vão acelerar esta perda.
11 – Musculação provoca estrias?
R: As estrias são provocadas quando há uma grande distensão da pele, num curto período de tempo, ou seja, pode ser causado pelo ganho/perda excessiva de peso, ou por praticantes de musculação que fazem o uso de anabolizantes e sofrem um crescimento muscular demasiado rápido e excessivo.
12 – Musculação melhora a celulite?
R: Sim. Principalmente exercícios para o quadril: abdutores e glúteos com caneleiras, agachamentos e adutores (parte interna da coxa).
Para além disso, muita água e alimentação equilibrada vão fazer toda a diferença para melhorar e evitar este processo inflamatório das células adiposas.
13 – Musculação é seguro?
R: Quando bem orientada, sim. Além da melhora estética, evita e melhora uma série de doenças, como as cardiovasculares, diabetes, obesidade, doenças e lesões músculo-articulares, osteoporose, desvios na coluna vertebral e hérnias de disco, entre outras…
14 – Suplemento alimentar e “bomba” é a mesma coisa?
R: Não. “Bomba” é o nome vulgar para anabolizantes, que são esteróides androgênicos anabólicos (EAA ou AAS – do inglês Anabolic Androgenic Steroids). São uma classe de hormonas esteróides naturais e sintéticas que promovem o crescimento celular e a sua divisão, resultando no acelerado desenvolvimento de diversos tipos de tecidos, especialmente o muscular e ósseo.
São substâncias geralmente derivadas do hormona sexual masculina, a testosterona, e podem ser administradas principalmente por via oral ou injetável. Atualmente não são utilizados apenas por atletas profissionais, mas também por pessoas que desejam uma melhor aparência estética, inclusive adolescentes, o que pode gerar consequências graves no futuro como tumores e doenças hormonais, já que na maioria das vezes não há um acompanhamento médico.
Os suplementos alimentares têm como objectivo complementar e/ou suplementar o regime alimentar normal, sendo constituídos por fontes concentradas de determinados nutrientes.
Somente um profissional deverá avaliar a necessidade ou não de suplementos alimentares.
