O supino é um dos movimentos mais completos quando se trata de trabalhar os músculos da região do peito, e ainda exige dos braços e dos ombros.
Ajustando a intensidade de acordo com seu objectivo, é possível usar este exercício para trabalhar desde força até a resistência muscular localizada.
Os resultados vão depender da carga, número de repetições e séries estipuladas pelo profissional de educação física.
Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.
Segundo análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.
Se o supino inclinado trabalha a parte superior do peito é lógico que o supino declinado trabalhe a porção inferior do peitoral, com o banco declinado 45° graus, sente-se no topo da encosta.
Incline-se para trás e leve os halteres até ao peito. Com este exercício notará que é possível fazê-lo com cargas mais altas do que as habituais.
O supino declinado com halteres é um movimento que exige mais dos músculos estabilizadores.
Por ser um movimento de cadeia aberta e em uma posição onde a acção da gravidade é potencializada, temos uma maior necessidade de estabilização.
Este é um movimento bastante intenso e que traz uma solicitação muscular acentuada.
No entanto, esta é uma variação que depende da ajuda de uma outra pessoa. Afinal, não se deve pegar nos halteres, sem ajuda.
É uma variação interessante para intensificar o trabalho dos músculos estabilizadores e do peitoral maior.
Como efectuar supino declinado
A execução correta do supino declinado é fundamental para que a acção muscular desejada, seja bem executada.
Alguns pontos são muito importantes neste exercício.
O primeiro deles, é o ângulo do banco. No geral, não há como modificar a angulação do banco, pois este é fixo.
Neste sentido, o mais comum é usarmos um ângulo padrão. Não é muito favorável, aumentar demasiado esta angulação.
Isso pelo fato de que uma angulação muito acentuada do banco no supino declinado, pode causar uma sobrecarga desnecessária nas estruturas articulares do ombro.
Diferente do que acontece com o supino recto, por exemplo, não iremos manter os cotovelos alinhados com o ombro.
Será preciso usar um ângulo um pouco menor, para que possamos reduzir a acção muscular da porção clavicular.
Como executar correctamente o supino declinado
- Primeiro, deite-se no banco do aparelho declinado no ângulo ideal para seu treino;
- Conte com a ajuda do orientador físico para saber como é o melhor para si;
- Lembre-se que o ideal é de 20 a 40 graus de declínio; para quem está a começar pode ser estranho e ter um pouco medo de cair para trás, mas basta ter equilíbrio, foco e com o tempo acostuma;
- Seleccione o peso que deseja treinar e coloque na barra;
- Pegue na barra, com a ajuda do orientador, com o dorso das mãos voltado para cima, alinhando bem ao subir com a linha dos seus ombros;
- Sugerimos uso de luvas para evitar atrito e oferecer melhor base nas mãos;
- Estando bem posicionado, comece o exercício;
- Baixe lentamente a barra já com o peso até tocar na parte inferior do seu tórax;
- Deixe apenas encostar, não apoie totalmente;
- Empurre a barra para cima até que ocorra total extensão dos braços;
- Reinicie o movimento de acordo com o número de repetições que o professor indicar e também no número de séries que ele indicar;
Dica:
Devemos manter o músculo trapézio relaxado. É muito comum, alguns praticantes “puxarem” os ombros para cima.
Com isso, não teremos o mesmo efeito positivo no movimento.
Bons treinos!
