Supino com halteres fixos é um óptimo exercício, que trabalha principalmente a área peitoral, braços e ombro.
O supino com halteres é um dos pilares dos entusiastas do treino em todo o mundo. É um movimento clássico para construir um peitoral maior e mais forte.
Para realizar o supino, lembre-se que está a trabalhar contra a acção da gravidade.
É possível usar pesos livres ou barra, deitado num banco. Antes de iniciar, certifique-se de que o banco é indicado para actividades físicas..
Modo de execução: Deitado num banco horizontal, comece com os halteres ao lado do peito e ao nível do mesmo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.
Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps
Particularidades do exercício de supino com halteres:
- Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até à posição inicial.
- Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro permite maior contracção na posição de bloqueio dos cotovelos.
A barra deve-se movimentar apenas na vertical, para cima e para baixo.
Não balance a barra pois não estará a mobilizar correctamente os músculos envolvidos no exercício.
Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida e os halteres devem tocar-se no momento do bloqueio dos cotovelos.
Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes de ocorrer o bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a contribuição do tríceps.
Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também aumentará o risco de contrair uma lesão no ombro.
Como tal, é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.
Mais testosterona
Movimentos que recrutam mais de uma articulação estimulam a produção de testosterona, hormona importante para o ganho de massa muscular, a disposição física e a perda de gordura.
Melhora a postura
As pessoas que apenas visam o bem-estar e manutenção da saúde também ganham com este exercício.
Realizado com frequência, o exercício vai melhorar a força funcional e ajudar na estabilização da cintura escapular, beneficiando uma melhoria na postura.
Fazer movimentos elásticos
Descer a barra sem controle da velocidade faz com que a energia elástica dos músculos deixe a próxima repetição mais fácil.
Essa falsa sensação de força pode fazer elevar a carga sem que os músculos estejam preparados, o que pode provocar lesões.
Segurança: Umas das principais diferenças entre o supino com barra e com halteres está na segurança que o exercício proporciona.
Com a utilização de halteres pode treinar tranquilamente sozinho, pois não corre o risco dos pesos caírem sobre o seu peito, já que ao atingir a fadiga basta soltá-los no chão.
Nota importante:
Depois de terminar este exercício, tenha em atenção o seguinte:
Não deixe cair os halteres perto de si, pois isso é perigoso para o manguito rotador nos ombros e para os outros que estão à sua volta.
Levante as pernas do chão, dobre os joelhos, torça os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra e coloque os halteres em cima das coxas.
Quando os dois halteres tocarem as coxas, empurre simultaneamente a parte superior do tronco (enquanto pressiona os halteres) e faça um ligeiro chute para a frente com as pernas (mantendo os halteres na parte superior das coxas).
Ao fazer este movimento combinado, o impulso vai ajudá-lo a voltar à posição sentada, com os dois halteres ainda em cima das coxas.
Nessa altura já pode colocar os halteres no chão.
Obs: fotos retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Bons treinos!
