Supino com halteres fixos 1

Supino com halteres fixos

Supino com halteres fixos é um óptimo exercício, que trabalha principalmente a área peitoral, braços e ombro.

O supino com halteres é um dos pilares dos entusiastas do treino em todo o mundo. É um movimento clássico para construir um peitoral maior e mais forte.

Para realizar o supino, lembre-se que está a trabalhar contra a acção da gravidade.

É possível usar pesos livres ou barra, deitado num banco. Antes de iniciar, certifique-se de que o banco é indicado para actividades físicas..

Modo de execução: Deitado num banco horizontal, comece com os halteres ao lado do peito e ao nível do mesmo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.

Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: peitoral maior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício:

  • Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até à posição inicial.
  • Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro permite maior contracção na posição de bloqueio dos cotovelos.

Supino com halteres fixos

 

Supino com halteres 

A barra deve-se movimentar apenas na vertical, para cima e para baixo.

Não balance a barra pois não estará a mobilizar correctamente os músculos envolvidos no exercício.

Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida e os halteres devem tocar-se no momento do bloqueio dos cotovelos.

Supino com halteres foto 2

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes de ocorrer o bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a contribuição do tríceps.

Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais mas também aumentará o risco de contrair uma lesão no ombro.

Como tal, é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do peito.

Mais testosterona

Movimentos que recrutam mais de uma articulação estimulam a produção de testosterona, hormona importante para o ganho de massa muscular, a disposição física e a perda de gordura.

Melhora a postura

As pessoas que apenas visam o bem-estar e manutenção da saúde também ganham com este exercício.

Realizado com frequência, o exercício vai melhorar a força funcional e ajudar na estabilização da cintura escapular, beneficiando uma melhoria na postura.

Fazer movimentos elásticos

Descer a barra sem controle da velocidade faz com que a energia elástica dos músculos deixe a próxima repetição mais fácil.

Essa falsa sensação de força pode fazer elevar a carga sem que os músculos estejam preparados, o que pode provocar lesões.

Segurança: Umas das principais diferenças entre o supino com barra e com halteres está na segurança que o exercício proporciona.

Com a utilização de halteres pode treinar tranquilamente sozinho, pois não corre o risco dos pesos caírem sobre o seu peito, já que ao atingir a fadiga basta soltá-los no chão.

Nota importante:

Depois de terminar este exercício, tenha em atenção o seguinte:

Não deixe cair os halteres perto de si, pois isso é perigoso para o manguito rotador nos ombros e para os outros que estão à sua volta.

Levante as pernas do chão, dobre os joelhos, torça os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra e coloque os halteres em cima das coxas.

Quando os dois halteres tocarem as coxas, empurre simultaneamente a parte superior do tronco (enquanto pressiona os halteres) e faça um ligeiro chute para a frente com as pernas (mantendo os halteres na parte superior das coxas).

Ao fazer este movimento combinado, o impulso vai ajudá-lo a voltar à posição sentada, com os dois halteres ainda em cima das coxas.

Nessa altura já pode colocar os halteres no chão.

Obs: fotos retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

Bons treinos!

Votos: 67 | Pontuação: 4.9

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