Como fazer lunges: Técnicas, benefícios, variações

Os lunges, também conhecidos como avanços ou passadas, são um tipo de exercício de fortalecimento muscular que incide sobre os membros inferiores do corpo, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Consistem em dar um passo para a frente ou para trás com uma perna, baixando o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus.

Durante um lunge típico, mantém-se uma posição estável enquanto se baixa o corpo em direção ao chão, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo e o joelho de trás próximo ao chão, sem tocá-lo. Em seguida, retorna-se à posição inicial, empurrando através do calcanhar do pé da frente para levantar o corpo de volta à posição inicial.

Os lunges são frequentemente utilizados como parte de programas de treino de força e são considerados um exercício fundamental para o desenvolvimento da força e estabilidade dos músculos das pernas e dos glúteos.

São também uma forma de exercício funcional, pois imitam movimentos comuns do dia a dia, como subir escadas ou levantar-se de uma cadeira. Os lunges podem ser adaptados para se adequarem a diferentes níveis de condição física e podem ser realizados sem equipamento ou com o uso de pesos adicionais, como halteres ou barra.

Como Fazer Lunges:

1. Posição Inicial:
   • Fique de pé com os pés afastados à largura dos quadris.
   • Mantenha os ombros para trás e o core engajado para estabilidade.
2. Avance com um Passo:
   • Dê um passo controlado para a frente com uma perna, garantindo que o joelho esteja diretamente acima do tornozelo.
   • Baixe os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em cerca de um ângulo de 90 graus. A coxa da frente deve estar paralela ao chão, e o joelho de trás deve estar ligeiramente acima do chão.
3. Mantenha a Forma Correta:
   • Mantenha o tronco direito e os ombros relaxados.
   • O joelho da frente não deve estender-se além dos dedos dos pés para evitar stress desnecessário na articulação do joelho.
   • O joelho de trás deve idealmente aproximar-se do chão sem realmente fazer contato.
4. Volte à Posição Inicial:
   • Empurre através do calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial.
   • Engaje os glúteos e quadríceps enquanto se levanta.
5. Repita:
   • Execute o número desejado de repetições em uma perna antes de mudar para a outra perna.
   • Procure fazer 2-3 séries de 10-15 repetições por perna, dependendo do seu nível de aptidão física.

Benefícios dos Lunges:

Fortalece os Músculos Inferiores do Corpo: Os lunges visam principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos, ajudando a desenvolver força e resistência muscular nessas áreas.

Melhora o Equilíbrio e a Estabilidade: Os lunges exigem equilíbrio e estabilidade, o que pode ajudar a melhorar a coordenação e reduzir o risco de quedas e lesões.

Movimento Funcional: Os lunges imitam movimentos do dia a dia, como caminhar e subir escadas, tornando-os um exercício funcional para a vida diária.

Pode ser Feito em Qualquer Lugar: Os lunges são um exercício versátil que pode ser feito apenas com o peso do corpo ou facilmente modificado adicionando pesos ou usando diferentes variações.

Variações dos Lunges:

1. Lunges Invertidos: Em vez de avançar, dê um passo para trás para executar o lunge.
2. Lunges Caminhando: Execute lunges enquanto caminha para a frente, alternando as pernas a cada passo.
3. Lunges Laterais: Dê um passo para o lado em vez de para a frente, mantendo os dedos dos pés virados para a frente.
4. Lunges com Salto: Adicione potência pliométrica saltando entre lunges, trocando de perna no ar.
5. Lunges com Peso: Segure halteres ou uma barra para adicionar resistência e aumentar a intensidade do exercício.
6. Agachamento Dividido: Similar aos lunges, mas com menos movimento; em vez de dar um passo para trás para a posição inicial, simplesmente abaixe e levante o corpo enquanto mantém o pé de trás elevado.

Lembre-se de começar com a forma correta e aumentar gradualmente a intensidade à medida que se sentir mais confortável com o exercício. Se você é novo em lunges ou tem preocupações de saúde subjacentes, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de fitness antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.