Quem não sonha em ter uns glúteos e abdominais tonificados? Experimente realizar os exercícios abaixo indicados e sinta a diferença.
1 – Prensa de pernas
- Sente-se no aparelho com as costas bem encostadas e os pés com um afastamento médio
- Flicta os joelhos de maneira a que estes quase toquem na zona do peito
- Para recrutar os anteriores da coxa (quadricípite), deve colocar os pés um pouco mais para baixo na prensa
- Para recrutar os posteriores da coxa (isquiotibiais), deve colocar os pés um pouco mais acima na prensa
Recomendações – Enquanto realiza o exercício, não afaste os glúteos do encosto do aparelho.
2 – Elevação pélvica com barra
- Apoie a parte superior das costas no banco
- Ponha a barra sobre o quadril e os pés na linha dos ombros
- Eleve a bacia até ficar na linha do peito
- Aguente de 2 a 4 segundos e desça até a posição inicial
Recomendações – Evite subir demais a bacia para evitar uma hiperextensão acentuada da coluna.
3 – Peso morto romeno
- Afaste os pés um pouco até a largura dos ombros
- Incline o tronco para a frente mantendo sempre as costas rectas
- Enquanto possível, mantenha as pernas estendidas com a barra a descer sempre próximo a estas
- Quando sentir os posteriores da coxa fortemente alongados, flicta um pouco os joelhos de forma a descer um pouco mais
- Quando descer ao máximo, sempre com as costas rectas, regresse à posição inicial sem nunca repousar a barra.
Recomendações – Quanto mais alta for a carga, mais os grandes glúteos serão requisitados em lugar dos posteriores da coxa para endireitar a pelve.
4 – Agachamento com barra livre
- Disponha a barra sobre a parte superior do trapézio
- Inspire fundo (para manter uma pressão intra-torácica)
- Afaste os pés, para que permaneçam à largura dos ombros
- Agache, mantenha as costas sempre rectas e controle a descida, inclinando o tronco um pouco para a frente
- Assim que a sua coxa fique paralela ao solo, efectue a extensão das pernas, endireitando o tronco para retornar à posição inicial
Recomendações – Evite suportar a barra sobre a coluna (cervical), desviar os joelhos para dentro não ficando em linha com os pés na descida e na subida, e arquear as costas seja em flexão ou extensão.
5 – Abdução do quadril no aparelho específico
- Sente-se no aparelho com as pernas afastadas
- Faça um movimento de abdução ao aproximar as coxas uma da outra
Recomendações – Pode efectuar este exercício até notar a sensação de queima nos músculos adjacentes.
Quais são os músculos requisitados nos exercícios para pernas e glúteos?
Os músculos mais requisitados nos exercícios de pernas e glúteos são os seguintes:
- O glúteo máximo – o que mais contribui para a maior parte da massa muscular que, aos nossos olhos, constitui as nádegas.
- O glúteo médio – situa-se ao lado do glúteo grande, tendo como acção uma rotação interna da coxa.
- O quadricípite – conjunto de quatro músculos situados na parte anterior da coxa, constituem um dos maiores grupos musculares do nosso corpo e auxiliam na extensão do joelho.
- Os isquiotibiais – localizados na parte posterior da coxa, são constituídos por um grupo de três músculos.
- Os abdutores – localizam-se na parte interna da coxa, são um grupo muscular por vezes desconhecido, mas com funções importantes nos movimentos da perna.
- O gastrocnémio e o solear – constituem os músculos principais da perna sendo fundamentais para o equilíbrio e posição do pé.
A hipertrofia muscular traduz-se no aumento do comprimento das fibras musculares quando estas são submetidas a elevados níveis de tensão, através do exercício, por isso, daí obteremos os resultados pretendidos porque os efeitos pós treino serão notórios.
Com dois a três treinos semanais associados a uma execução correta dos exercícios, atingirá as metas a que se propôs, caso a finalidade seja tonificar as pernas e os glúteos.
