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5 exercícios mais eficazes para pernas e glúteos

Quem não sonha em ter uns glúteos e abdominais tonificados? Experimente realizar os exercícios abaixo indicados e sinta a diferença.

1 – Prensa de pernas

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  • Sente-se no aparelho com as costas bem encostadas e os pés com um afastamento médio
  • Flicta os joelhos de maneira a que estes quase toquem na zona do peito
  • Para recrutar os anteriores da coxa (quadricípite), deve colocar os pés um pouco mais para baixo na prensa
  • Para recrutar os posteriores da coxa (isquiotibiais), deve colocar os pés um pouco mais acima na prensa

Recomendações – Enquanto realiza o exercício, não afaste os glúteos do encosto do aparelho.

2 – Elevação pélvica com barra

  • Apoie a parte superior das costas no banco
  • Ponha a barra sobre o quadril e os pés na linha dos ombros
  • Eleve a bacia até ficar na linha do peito
  • Aguente de 2 a 4 segundos e desça até a posição inicial

Recomendações – Evite subir demais a bacia para evitar uma hiperextensão acentuada da coluna.

3 – Peso morto romeno

  • Afaste os pés um pouco até a largura dos ombros
  • Incline o tronco para a frente mantendo sempre as costas rectas
  • Enquanto possível, mantenha as pernas estendidas com a barra a descer sempre próximo a estas
  • Quando sentir os posteriores da coxa fortemente alongados, flicta um pouco os joelhos de forma a descer um pouco mais
  • Quando descer ao máximo, sempre com as costas rectas, regresse à posição inicial sem nunca repousar a barra.

Recomendações – Quanto mais alta for a carga, mais os grandes glúteos serão requisitados em lugar dos posteriores da coxa para endireitar a pelve.

4 – Agachamento com barra livre

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  • Disponha a barra sobre a parte superior do trapézio
  • Inspire fundo (para manter uma pressão intra-torácica)
  • Afaste os pés, para que permaneçam à largura dos ombros
  • Agache, mantenha as costas sempre rectas e controle a descida, inclinando o tronco um pouco para a frente
  • Assim que a sua coxa fique paralela ao solo, efectue a extensão das pernas, endireitando o tronco para retornar à posição inicial

Recomendações Evite suportar a barra sobre a coluna (cervical), desviar os joelhos para dentro não ficando em linha com os pés na descida e na subida, e arquear as costas seja em flexão ou extensão.

5 – Abdução do quadril no aparelho específico

  • Sente-se no aparelho com as pernas afastadas
  • Faça um movimento de abdução ao aproximar as coxas uma da outra

Recomendações – Pode efectuar este exercício até notar a sensação de queima nos músculos adjacentes.

Quais são os músculos requisitados nos exercícios para pernas e glúteos?

Os músculos mais requisitados nos exercícios de pernas e glúteos são os seguintes:

  1. O glúteo máximo – o que mais contribui para a maior parte da massa muscular que, aos nossos olhos, constitui as nádegas.
  2. O glúteo médio – situa-se ao lado do glúteo grande, tendo como acção uma rotação interna da coxa.
  3. O quadricípite – conjunto de quatro músculos situados na parte anterior da coxa, constituem um dos maiores grupos musculares do nosso corpo e auxiliam na extensão do joelho.
  4. Os isquiotibiais – localizados na parte posterior da coxa, são constituídos por um grupo de três músculos.
  5. Os abdutores – localizam-se na parte interna da coxa, são um grupo muscular por vezes desconhecido, mas com funções importantes nos movimentos da perna.
  6. O gastrocnémio e o solear – constituem os músculos principais da perna sendo fundamentais para o equilíbrio e posição do pé.

A hipertrofia muscular traduz-se no aumento do comprimento das fibras musculares quando estas são submetidas a elevados níveis de tensão, através do exercício, por isso, daí obteremos os resultados pretendidos porque os efeitos pós treino serão notórios.

Com dois a três treinos semanais associados a uma execução correta dos exercícios (ver em 1x2apostas.pt), atingirá as metas a que se propôs, caso a finalidade seja tonificar as pernas e os glúteos.

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