5 exercícios mais eficazes para pernas e glúteos

Quem não sonha em ter uns glúteos e abdominais tonificados? Experimente realizar os exercícios abaixo indicados e sinta a diferença.

1 – Prensa de pernas

• Sente-se no aparelho com as costas bem encostadas e os pés com um afastamento médio
• Flicta os joelhos de maneira a que estes quase toquem na zona do peito
• Para recrutar os anteriores da coxa (quadricípite), deve colocar os pés um pouco mais para baixo na prensa
• Para recrutar os posteriores da coxa (isquiotibiais), deve colocar os pés um pouco mais acima na prensa

Recomendações – Enquanto realiza o exercício, não afaste os glúteos do encosto do aparelho.

2 – Elevação pélvica com barra

• Apoie a parte superior das costas no banco
• Ponha a barra sobre o quadril e os pés na linha dos ombros
• Eleve a bacia até ficar na linha do peito
• Aguente de 2 a 4 segundos e desça até a posição inicial

Recomendações – Evite subir demais a bacia para evitar uma hiperextensão acentuada da coluna.

3 – Peso morto romeno

• Afaste os pés um pouco até a largura dos ombros
• Incline o tronco para a frente mantendo sempre as costas rectas
• Enquanto possível, mantenha as pernas estendidas com a barra a descer sempre próximo a estas
• Quando sentir os posteriores da coxa fortemente alongados, flicta um pouco os joelhos de forma a descer um pouco mais
• Quando descer ao máximo, sempre com as costas rectas, regresse à posição inicial sem nunca repousar a barra.

Recomendações – Quanto mais alta for a carga, mais os grandes glúteos serão requisitados em lugar dos posteriores da coxa para endireitar a pelve.

4 – Agachamento com barra livre

• Disponha a barra sobre a parte superior do trapézio
• Inspire fundo (para manter uma pressão intra-torácica)
• Afaste os pés, para que permaneçam à largura dos ombros
• Agache, mantenha as costas sempre rectas e controle a descida, inclinando o tronco um pouco para a frente
• Assim que a sua coxa fique paralela ao solo, efectue a extensão das pernas, endireitando o tronco para retornar à posição inicial

Recomendações – Evite suportar a barra sobre a coluna (cervical), desviar os joelhos para dentro não ficando em linha com os pés na descida e na subida, e arquear as costas seja em flexão ou extensão.

5 – Abdução do quadril no aparelho específico

• Sente-se no aparelho com as pernas afastadas
• Faça um movimento de abdução ao aproximar as coxas uma da outra

Recomendações – Pode efectuar este exercício até notar a sensação de queima nos músculos adjacentes.

Quais são os músculos requisitados nos exercícios para pernas e glúteos?

Os músculos mais requisitados nos exercícios de pernas e glúteos são os seguintes:

1. O glúteo máximo – o que mais contribui para a maior parte da massa muscular que, aos nossos olhos, constitui as nádegas.
2. O glúteo médio – situa-se ao lado do glúteo grande, tendo como acção uma rotação interna da coxa.
3. O quadricípite – conjunto de quatro músculos situados na parte anterior da coxa, constituem um dos maiores grupos musculares do nosso corpo e auxiliam na extensão do joelho.
4. Os isquiotibiais – localizados na parte posterior da coxa, são constituídos por um grupo de três músculos.
5. Os abdutores – localizam-se na parte interna da coxa, são um grupo muscular por vezes desconhecido, mas com funções importantes nos movimentos da perna.
6. O gastrocnémio e o solear – constituem os músculos principais da perna sendo fundamentais para o equilíbrio e posição do pé.

A hipertrofia muscular traduz-se no aumento do comprimento das fibras musculares quando estas são submetidas a elevados níveis de tensão, através do exercício, por isso, daí obteremos os resultados pretendidos porque os efeitos pós treino serão notórios.

Com dois a três treinos semanais associados a uma execução correta dos exercícios, atingirá as metas a que se propôs, caso a finalidade seja tonificar as pernas e os glúteos.