Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres.
Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.
Execução Passo a Passo
1. Configuração Inicial:
- Posicione um banco plano no centro de uma máquina de polias ajustáveis, com as alças posicionadas na região mais baixa da torre.
- Sente-se no banco e agarre as alças, uma em cada mão, usando uma pegada neutra (palmas voltadas para cima).
- Deite-se no banco e posicione os pés firmemente no chão para garantir estabilidade.
2. Posição Inicial:
- Com os braços semi-estendidos, traga as alças para cima até que fiquem alinhadas acima do peito.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações.
- Os ombros devem estar retraídos e o peito elevado.
3. Movimento Descendente (Fase Excêntrica):
- Abra os braços em um movimento de arco, controlando a descida até sentir um alongamento profundo no peitoral.
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados para evitar sobrecarga nas articulações.
- Desça até que os braços fiquem paralelos ao chão ou ligeiramente abaixo, dependendo da sua flexibilidade.
4. Movimento Ascendente (Fase Concêntrica):
- Contraia o peitoral e traga os braços de volta à posição inicial, mantendo o mesmo arco de movimento.
- Mantenha a tensão contínua na musculatura ao evitar que os cabos se cruzem ou que os pesos batam.
- No topo do movimento, faça uma contração voluntária do peitoral por 1 segundo antes de iniciar a próxima repetição.
Dicas para uma Execução Perfeita
? Movimento Controlado: Evite solavancos e realize a descida de forma lenta para maximizar a ativação muscular.
? Amplitude Adequada: Não desça excessivamente os braços para evitar lesões no ombro.
? Tensão Constante: Ao contrário do crucifixo com halteres, as polias mantêm a resistência ao longo de toda a amplitude do movimento.
? Respiração Correta: Inspire ao descer os braços e expire ao trazê-los de volta.
? Evite Dobrar Demais os Cotovelos: Isso pode transformar o exercício num supino e reduzir o foco no peitoral.
Variações do Exercício
? Crucifixo Inclinado na Polia Baixa: Ajuste o banco para uma inclinação de 30 a 45 graus para enfatizar a parte superior do peitoral.
? Crucifixo Declinado na Polia Baixa: Ajuste o banco para um ângulo declinado para trabalhar mais a porção inferior do peitoral.
? Aberturas Unilaterais: Execute o movimento com um braço de cada vez para corrigir assimetrias musculares.
Benefícios do Crucifixo Deitado na Polia Baixa
? Tensão Contínua: As polias garantem resistência em todo o percurso do movimento.
? Maior Alongamento Muscular: Ajuda a ativar mais fibras musculares.
? Menos Stress nas Articulações: O uso da polia reduz a sobrecarga nos ombros e cotovelos.
? Ideal para Hipertrofia: Um ótimo exercício complementar ao supino para aumentar a definição e volume do peitoral.
Incorpore este exercício na sua rotina de treino para um peitoral mais forte, definido e equilibrado!
Trabalhar peito muito bom.