O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico pode ser alcançado por meio de uma série de exercícios específicos:
- Exercícios de Kegel: Contrações e relaxamentos repetidos dos músculos do assoalho pélvico. Para realizá-los, contraia os músculos como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina e mantenha essa contração por alguns segundos antes de relaxá-los. Repita várias vezes ao dia.
- Bolas chinesas ou cones vaginais: Esses dispositivos são inseridos na vagina e ajudam a fortalecer os músculos ao tentar mantê-los no lugar, você pode encontrar uma grande variedade com pesos intercambiáveis no site da VivelaVita.
- Eletroestimulação: Alguns dispositivos médicos usam estimulação elétrica para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. É importante fazer isso sob supervisão profissional.
- Exercícios de respiração e relaxamento: Aprender a relaxar conscientemente os músculos do assoalho pélvico é tão importante quanto fortalecê-los. A respiração profunda e o relaxamento muscular podem ajudar.
- Treinamento com um fisioterapeuta: Um fisioterapeuta especializado pode ensinar exercícios específicos para fortalecer esses músculos de forma eficaz e personalizada.
Por que é importante não esquecer desses músculos?
Os músculos do assoalho pélvico são fundamentais para várias funções importantes do corpo humano.
Manter esses músculos fortes e em boa forma é crucial por várias razões:
- Suporte de órgãos: Esses músculos sustentam os órgãos pélvicos, como bexiga, útero e reto. Mantê-los fortes ajuda a prevenir problemas de prolapso, onde esses órgãos podem se deslocar ou descer de sua posição normal.
- Controle da bexiga: Um assoalho pélvico forte ajuda a manter o controle da bexiga, o que é crucial para prevenir a incontinência urinária, tanto em homens quanto em mulheres.
- Melhora da função sexual: Esses músculos desempenham um papel importante na função sexual, pois sua força pode influenciar positivamente na capacidade de experimentar orgasmos e na função erétil masculina.
- Apoio durante a gravidez: Durante a gravidez, manter um assoalho pélvico forte pode ajudar a prevenir problemas como incontinência urinária e prolapso de órgãos. Além disso, um assoalho pélvico forte pode facilitar o parto e acelerar a recuperação pós-parto.
- Melhora da postura e estabilidade: Esses músculos fazem parte da base que sustenta a coluna vertebral, por isso, mantê-los fortes pode melhorar a postura e a estabilidade do corpo.
- Prevenção de lesões: Um assoalho pélvico forte contribui para a estabilidade do core, ajudando a prevenir lesões na região lombar e pélvica.
Em resumo, manter os músculos do assoalho pélvico em boa forma é crucial para uma variedade de funções corporais vitais, desde o suporte de órgãos internos até a prevenção de problemas relacionados à incontinência e melhora da função sexual.
É fundamental incluir exercícios específicos para fortalecer esses músculos na rotina de exercícios habitual.
Como praticar Kegels passo a passo
Aqui está um guia passo a passo para realizar os exercícios de Kegel:
- Encontre os músculos corretos: Primeiro, identifique os músculos do assoalho pélvico. Você pode fazer isso interrompendo o fluxo de urina enquanto está no banheiro. Não pratique Kegels enquanto urina com frequência, pois isso pode enfraquecer os músculos e causar problemas.
- Prepare-se: Encontre um lugar confortável para sentar, deitar ou ficar em pé. Relaxe seu corpo e faça algumas respirações profundas e relaxantes.
- Contração: Comece contraindo os músculos do assoalho pélvico. Imagine que está tentando interromper o fluxo de urina ou evitando passar gases. Certifique-se de não contrair os músculos dos glúteos, abdômen ou coxas, apenas os do assoalho pélvico.
- Mantenha a contração: Mantenha a contração por 3-5 segundos no início e depois tente aumentar gradualmente para 10 segundos, se possível, sem tensionar outras áreas do corpo. Respire normalmente enquanto mantém a contração.
- Relaxamento: Em seguida, relaxe completamente os músculos do assoalho pélvico pelo mesmo tempo que manteve a contração. Isso permite que os músculos se recuperem antes de realizar outra contração.
- Repetições: Faça de 10 a 15 repetições de contração e relaxamento. Descanse entre cada conjunto de contrações para evitar fadiga muscular.
- Frequência: Tente fazer esses exercícios pelo menos três vezes ao dia. A consistência é fundamental para obter resultados.
É crucial evitar fazer os exercícios de Kegel enquanto urina regularmente, pois isso pode enfraquecer os músculos do assoalho pélvico e causar problemas na bexiga. Além disso, se sentir dor ou desconforto ao praticar os exercícios de Kegel, é importante consultar um profissional de saúde para obter orientação.
