Mergulho em Barras Paralelas (Dips)
O mergulho em barras paralelas, também conhecido como “dips”, é um exercício composto que trabalha principalmente os músculos do tríceps, além de envolver o peitoral e os deltoides. Aqui está como você pode executar este exercício:
Instruções para o Exercício Mergulho em Barras Paralelas
Equipamento necessário:
- Barras paralelas
Execução do exercício:
- Posição inicial:
- Comece segurando-se nas barras paralelas com as mãos à largura dos ombros.
- Estenda completamente os braços, mantendo uma postura ereta e os pés cruzados ou juntos para evitar que toquem o chão.
- Movimento descendente:
- Inicie o movimento flexionando os cotovelos e descendo o corpo de forma controlada.
- Mantenha o corpo ligeiramente inclinado para frente para envolver melhor os músculos do peitoral.
- Desça até que os cotovelos formem um ângulo de cerca de 90 graus ou um pouco mais, dependendo da sua flexibilidade.
- Movimento ascendente:
- Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços e contraindo os tríceps no topo do movimento.
- Evite bloquear completamente os cotovelos para proteger as articulações.
Dicas:
- Mantenha os ombros baixos e afastados das orelhas para evitar tensão no pescoço.
- Realize o movimento de forma controlada, evitando movimentos bruscos ou balanços.
- Respire de forma consistente: inspire enquanto desce e expire enquanto sobe.
Séries e repetições:
- Para iniciantes: comece com 3 séries de 6-8 repetições.
- Para avançados: você pode aumentar para 3-4 séries de 10-15 repetições ou mais.
Variações:
- Mergulho com Peso: Para aumentar a dificuldade, você pode adicionar peso usando um cinto de mergulho com pesos.
- Mergulho Assistido: Se você é iniciante ou está se recuperando de uma lesão, pode usar uma máquina de mergulho assistido para reduzir a carga.
Lembre-se de aquecer adequadamente antes de começar o exercício e de fazer alongamentos após a sessão para prevenir lesões e promover uma recuperação mais rápida.