A “Extensão de Tríceps em Prancha” é um exercício que combina a prancha tradicional com um movimento de extensão de tríceps, proporcionando um trabalho intenso para os músculos do tríceps, além de engajar o core e os músculos dos ombros. Aqui está como você pode executar este exercício:
Instruções para o Exercício Extensão de Tríceps em Prancha
Equipamento necessário:
- Um colchonete ou uma superfície confortável para apoiar os antebraços
Execução do exercício:
- Posição inicial:
- Comece em uma posição de prancha com os antebraços apoiados no chão, mantendo os cotovelos alinhados diretamente abaixo dos ombros.
- Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, engajando o core para manter uma postura estável.
- Movimento:
- A partir da posição de prancha no antebraço, pressione as mãos contra o chão e estenda os braços, elevando o corpo até que os braços estejam completamente estendidos.
- Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento para isolar melhor os tríceps.
- Retorno à posição inicial:
- Abaixe-se de volta à posição inicial de prancha no antebraço, controlando o movimento e mantendo uma postura estável.
Dicas:
- Mantenha uma respiração constante durante o exercício para ajudar a manter um ritmo estável.
- Evite deixar os quadris caírem ou elevar demais a região lombar, mantendo uma linha reta do corpo durante todo o exercício.
- Se você achar o exercício muito desafiador, pode modificá-lo executando-o com os joelhos apoiados no chão.
Séries e repetições:
- Para iniciantes: comece com 3 séries de 6-8 repetições.
- Para avançados: aumente para 3-4 séries de 10-12 repetições ou mais.
Variações:
- Extensão de Tríceps em Prancha com Elevação de Perna: Para um desafio adicional, tente levantar uma perna do chão enquanto executa a extensão de tríceps.
- Extensão de Tríceps em Prancha Lateral: Você pode também experimentar fazer a extensão de tríceps em uma prancha lateral para trabalhar diferentes músculos.
Lembre-se de aquecer adequadamente antes de começar o exercício e de fazer alongamentos após a sessão para prevenir lesões e promover uma recuperação mais rápida.
