O “Pullover com Foco em Tríceps” é um exercício que, além de trabalhar os músculos do peito e das costas, pode ser ajustado para focar mais nos tríceps. Aqui está como você pode executar este exercício:
Instruções para o Exercício Pullovers com Foco em Tríceps
Equipamento necessário:
- Um banco plano
- Halteres ou uma barra
Execução do exercício:
- Posição inicial:
- Deite-se com as costas em um banco plano, com os pés firmemente plantados no chão.
- Segure um haltere ou uma barra com ambas as mãos, mantendo uma pegada estreita.
- Comece com os braços estendidos acima do peito, segurando o peso com as palmas voltadas para cima.
- Movimento descendente:
- Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe o peso lentamente por cima da cabeça e em direção ao chão.
- Vá até sentir um bom alongamento nos tríceps e peitorais, mas sem forçar excessivamente as articulações.
- Movimento ascendente:
- Usando principalmente os tríceps, levante o peso de volta à posição inicial, seguindo o mesmo caminho que você fez para abaixar.
- Contraia os tríceps no topo do movimento, garantindo que você está controlando o peso em todo o movimento, sem usar impulso.
Dicas:
- Mantenha os movimentos controlados para evitar lesões, especialmente ao abaixar o peso.
- Mantenha o core engajado e a lombar pressionada contra o banco para proteger a região lombar.
- Respire de forma consistente: inspire durante a fase descendente e expire durante a fase ascendente.
Séries e repetições:
- Para iniciantes: comece com 3 séries de 10-12 repetições, usando um peso moderado.
- Para avançados: você pode aumentar para 3-4 séries de 8-10 repetições, aumentando o peso conforme necessário.
Variações:
- Pullover com Halteres: Você pode executar este exercício com halteres, o que permite uma maior amplitude de movimento e trabalha os músculos de uma maneira ligeiramente diferente.
- Pullover em Banco Inclinado: Realizando o exercício em um banco inclinado pode alterar o foco muscular e aumentar a dificuldade.
Lembre-se de aquecer adequadamente antes de começar o exercício e de fazer alongamentos após a sessão para prevenir lesões e promover uma recuperação mais rápida.
