O “Tríceps no Banco” é um exercício popular para tonificar e fortalecer os músculos do tríceps. Aqui está como você pode executar este exercício:
Instruções para o Exercício Tríceps no Banco
Equipamento necessário:
- Um banco ou uma cadeira resistente
Execução do exercício:
- Posição inicial:
- Sente-se na borda de um banco ou cadeira, com as mãos apoiadas ao lado dos quadris, dedos apontando para frente.
- Estenda as pernas para frente com os calcanhares tocando o chão e as pontas dos pés apontadas para cima.
- Movimento descendente:
- Deslize as nádegas para fora do banco, mantendo as costas próximas ao banco.
- Comece a abaixar o corpo, flexionando os cotovelos até que formem um ângulo de cerca de 90 graus ou um pouco menos, dependendo do seu nível de conforto e flexibilidade.
- Movimento ascendente:
- Usando os tríceps, empurre-se de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços e evitando bloquear completamente os cotovelos para proteger as articulações.
Dicas:
- Mantenha o core engajado e a coluna ereta durante todo o exercício para evitar tensão nas costas.
- Concentre-se em manter os cotovelos apontados para trás e não permita que eles se abram para os lados.
- Respire de forma consistente: inspire enquanto desce e expire enquanto sobe.
Séries e repetições:
- Para iniciantes: comece com 3 séries de 8-10 repetições.
- Para avançados: você pode aumentar para 3-4 séries de 12-15 repetições ou mais.
Variações:
- Tríceps no Banco com Elevação de Perna: Para aumentar a dificuldade, você pode elevar uma perna do chão enquanto executa o exercício.
- Tríceps no Banco com Pés Elevados: Coloque os pés em uma superfície elevada para aumentar o desafio e trabalhar mais os tríceps.
Lembre-se de aquecer adequadamente antes de começar o exercício e de fazer alongamentos após a sessão para prevenir lesões e promover uma recuperação mais rápida.
