Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral.
O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.
O supino inclinado com barra é um exercício de musculação que consiste em se deitar em uma banca inclinada, com os pés fixados no chão, e erguer uma barra com peso, mantendo os braços estendidos.
Esta técnica de musculação é muito indicada para aumentar a força e hipertrofia dos músculos do peitoral, como o peitoral maior, peitoral menor e a parte superior das costas.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
- Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
- Preparação:
- Escolha um banco inclinado (geralmente entre 45 e 60 graus) e uma barra adequada para o seu nível de força.
- Coloque a barra no suporte acima do banco.
- Posição Inicial:
- Deite-se no banco com as costas retas.
- Posicione seus pés firmemente no chão para estabilidade.
- Pegue a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Mantenha os pulsos retos e alinhados com os antebraços.
- Execução do Movimento:
- Levante a barra do suporte com os braços estendidos.
- Respire fundo e, ao expirar, abaixe a barra lentamente em direção ao peito. A barra deve descer até a parte superior do peito, logo abaixo do nível dos ombros.
- Mantenha o controle do movimento em todo o tempo, sem deixar a barra cair ou bater no peito.
- Pause brevemente quando a barra estiver próxima ao peito.
- Retorno à Posição Inicial:
- Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
- Respire ao levantar a barra.
- Repita o movimento para o número desejado de repetições.
- Dicas de Segurança:
- Não arqueie as costas; mantenha-a sempre em contato com o banco.
- Evite movimentos bruscos ou balanços, que podem causar lesões.
- Use um observador (spotter) se estiver levantando pesos pesados.
- Não bloqueie completamente os cotovelos na parte superior do movimento para evitar tensão excessiva nas articulações.
- Variações:
- Você pode variar a pegada (mais aberta ou mais fechada) para focar em diferentes partes dos músculos peitorais.
- O supino inclinado também pode ser feito com halteres, o que permite um movimento mais natural e independente para cada braço.
Lembre-se, a técnica correta é crucial para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões. Se você é iniciante ou tem alguma condição de saúde, consulte um profissional de educação física antes de começar qualquer novo programa de exercícios.
Gosto de incluir este exercício no meu treino de peito.