Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.
O supino inclinado com barra é um exercício de musculação que consiste em se deitar em uma banca inclinada, com os pés fixados no chão, e erguer uma barra com peso, mantendo os braços estendidos. Esta técnica de musculação é muito indicada para aumentar a força e hipertrofia dos músculos do peitoral, como o peitoral maior, peitoral menor e a parte superior das costas.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
- Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
- Preparação:
- Escolha um banco inclinado (geralmente entre 45 e 60 graus) e uma barra adequada para o seu nível de força.
- Coloque a barra no suporte acima do banco.
- Posição Inicial:
- Deite-se no banco com as costas retas.
- Posicione seus pés firmemente no chão para estabilidade.
- Pegue a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Mantenha os pulsos retos e alinhados com os antebraços.
- Execução do Movimento:
- Levante a barra do suporte com os braços estendidos.
- Respire fundo e, ao expirar, abaixe a barra lentamente em direção ao peito. A barra deve descer até a parte superior do peito, logo abaixo do nível dos ombros.
- Mantenha o controle do movimento em todo o tempo, sem deixar a barra cair ou bater no peito.
- Pause brevemente quando a barra estiver próxima ao peito.
- Retorno à Posição Inicial:
- Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
- Respire ao levantar a barra.
- Repita o movimento para o número desejado de repetições.
- Dicas de Segurança:
- Não arqueie as costas; mantenha-a sempre em contato com o banco.
- Evite movimentos bruscos ou balanços, que podem causar lesões.
- Use um observador (spotter) se estiver levantando pesos pesados.
- Não bloqueie completamente os cotovelos na parte superior do movimento para evitar tensão excessiva nas articulações.
- Variações:
Lembre-se, a técnica correta é crucial para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões. Se você é iniciante ou tem alguma condição de saúde, consulte um profissional de educação física antes de começar qualquer novo programa de exercícios.
