Os ombros são, na verdade, um termo genérico para um conjunto de articulações, músculos e ligamentos os quais são, em conjunto, constituintes da parte do corpo humano com maior liberdade e maior instabilidade, permitindo uma gama muito grande de movimentos, assim como grandes chances de ocasionar lesões.
Apesar de todas essas funcionalidades, não podemos esquecer do fato de que os ombros são grandes responsáveis por conferir um aspecto de simetria e de proporção ao tronco, que de maneira equilibrada também deve estar proporcionalmente de acordo com os membros inferiores, causando um belo aspecto corpóreo, seja em homens ou mulheres.
Realize todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem. Para além disso, deve tentar sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.
Aquecimento deltóides
Antes de iniciar o treino, é importante aquecer adequadamente para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões.
- Rotação dos Ombros
- Faça movimentos circulares com os ombros para frente e para trás.
- 2 séries de 15 repetições para cada direção.
- Rotação Externa com Banda Elástica
- Segure uma banda elástica com os cotovelos dobrados a 90 graus e os braços ao lado do corpo.
- Puxe a banda para fora, mantendo os cotovelos firmes.
- 2 séries de 15 repetições.
Exercícios Principais
- Desenvolvimento com Halteres
- Sentado ou em pé, segure um halter em cada mão ao nível dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
- Empurre os halteres para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
- Volte lentamente à posição inicial.
- 4 séries de 8-12 repetições.
- Elevações Laterais
- Em pé, segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Levante os halteres lateralmente até que os braços estejam paralelos ao chão.
- Volte lentamente à posição inicial.
- 3 séries de 12-15 repetições.
- Elevações Frontais
- Em pé, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para baixo.
- Levante os halteres para a frente até que os braços estejam paralelos ao chão.
- Volte lentamente à posição inicial.
- 3 séries de 12-15 repetições.
- Elevação Posterior Inclinada
- Sentado em um banco inclinado ou dobrado para frente na altura da cintura, segure um halter em cada mão.
- Levante os halteres lateralmente até que os braços estejam paralelos ao chão.
- Volte lentamente à posição inicial.
- 3 séries de 12-15 repetições.
- Arnold Press
- Sentado, segure um halter em cada mão com os braços dobrados e as palmas voltadas para o corpo.
- Gire os halteres enquanto os empurra para cima até que as palmas estejam voltadas para frente no topo do movimento.
- Volte lentamente à posição inicial.
- 3 séries de 10-12 repetições.
- Encolhimento de Ombros com Halteres
- Em pé, segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Levante os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços estendidos.
- Volte lentamente à posição inicial.
- 4 séries de 10-15 repetições.
Exercícios Complementares
- Face Pull com Corda
- Use uma máquina de cabos com uma corda anexada.
- Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos elevados e afastados.
- Volte lentamente à posição inicial.
- 3 séries de 12-15 repetições.
- Push Press
- Em pé, segure um halter em cada mão ao nível dos ombros.
- Use um pequeno impulso das pernas para ajudar a empurrar os halteres para cima.
- Volte lentamente à posição inicial.
- 3 séries de 8-10 repetições.
Alongamento
Finalize o treino com alongamentos para ajudar na recuperação muscular.
- Alongamento de Ombros Cruzado
- Traga um braço estendido através do peito e use o outro braço para puxar suavemente.
- Segure por 30 segundos de cada lado.
- Alongamento de Tríceps e Ombros
- Levante um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo, trazendo a mão para a parte superior das costas.
- Use a outra mão para puxar suavemente o cotovelo para baixo.
- Segure por 30 segundos de cada lado.
Fotos Treino Ombros
