O crucifixo inclinado com halteres, também conhecido como aberturas inclinadas, é um excelente exercício para trabalhar o peitoral maior, com ênfase na parte superior, além de ativar os deltoides anteriores (ombros) e estabilizadores do core.
Execução Correta:
1. Configuração:
- Ajuste o banco em uma inclinação de 30 a 45 graus. Uma inclinação maior pode transferir parte da carga para os ombros.
- Sente-se no banco com os pés firmemente apoiados no chão para estabilidade.
- Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
2. Posição Inicial:
- Deite-se no banco com os halteres diretamente acima do peito, braços estendidos, mas com os cotovelos levemente flexionados para evitar sobrecarga nas articulações.
- Mantenha os ombros retraídos e o peito elevado.
3. Movimento Descendente:
- Abra lentamente os braços em forma de arco, baixando os halteres para os lados.
- Sinta o alongamento no peitoral enquanto desce, mantendo os cotovelos fixos em uma leve flexão.
- Pare quando os halteres estiverem na altura do peito ou ligeiramente abaixo, dependendo da sua flexibilidade.
4. Movimento Ascendente:
- Use os músculos do peito para trazer os halteres de volta à posição inicial, mantendo o mesmo arco de movimento.
- Evite chocar os halteres no topo; mantenha controle total.
5. Respiração:
- Inspire ao descer os halteres (movimento excêntrico).
- Expire ao trazê-los de volta para cima (movimento concêntrico).
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
- Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Dicas Importantes:
- Controle do Movimento: Não permita que os halteres desçam demais para evitar stress excessivo nos ombros.
- Amplitude de Movimento: Adapte-se à sua flexibilidade para maximizar o trabalho no peitoral sem comprometer as articulações.
- Peso Adequado: Use uma carga moderada para priorizar a forma correta e a contração muscular.
- Postura Correta: Evite arquear excessivamente as costas; mantenha o core ativado.
- Evite Pressa: Realize o movimento de forma lenta e controlada para melhor ativação muscular.
Variações:
- Com cabo cruzado: Use polias para manter uma tensão constante durante todo o movimento.
- Crucifixo declinado: Trabalha a parte inferior do peitoral.
- No solo: Reduz a amplitude e oferece maior controle para iniciantes.
Benefícios do Crucifixo Inclinado:
- Foco no Peitoral Superior: Alvo primário do exercício, essencial para um peitoral equilibrado.
- Alongamento Muscular: Promove um alongamento profundo do peitoral, ajudando na flexibilidade.
- Estabilidade Articular: Fortalece os estabilizadores dos ombros.
- Variedade: Complementa outros movimentos como supino inclinado e crossover.
Incorpore este exercício na sua rotina para melhorar a definição e força do peitoral superior!
Controlar muito bem o peso que se pega, para não haver surpresas…