Amado por uns, temido por muitos, o burpee é um daqueles exercícios que divide opiniões — mas não há dúvida: é um dos movimentos mais completos e eficazes para melhorar força, resistência, agilidade e queimar calorias de forma explosiva.
Com origem militar e presença garantida em treinos funcionais, CrossFit e HIIT, o burpee desafia todo o corpo, exige coordenação, acelera o ritmo cardíaco e, quando bem executado, transforma qualquer treino simples num verdadeiro desafio físico e mental.
Neste guia completo vais aprender:
- O que é um burpee
- Quais são os benefícios
- Como se executa com técnica correta
- Variações para iniciantes e avançados
- Como incluir nos treinos com segurança
O Que É o Burpee?
O burpee é um exercício de corpo inteiro que combina três movimentos fundamentais:
- Agachamento
- Prancha ou push-up
- Salto vertical
É executado de forma fluida e contínua, o que o torna exigente tanto cardiovascularmente como muscularmente.
Origem:
O burpee foi criado nos anos 1930 por Royal H. Burpee, um fisiologista americano, como teste de aptidão física. Mais tarde, foi adoptado por militares e programas de treino físico intensivo.
Músculos Trabalhados no Burpee
O burpee é um exercício composto, ou seja, envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Principais músculos recrutados:
- Peito (peitoral)
- Tríceps e ombros
- Core (abdominais e lombares)
- Glúteos
- Quadríceps e isquiotibiais
- Panturrilhas
Também exige bastante da coordenação motora, capacidade cardiorrespiratória e agilidade.
Benefícios do Burpee
Apesar de ser um exercício exigente, os seus benefícios fazem valer cada repetição.
Condicionamento físico total
Melhora a resistência muscular, capacidade pulmonar e saúde cardiovascular.
Queima intensa de calorias
É excelente para quem quer emagrecer ou manter-se em forma com treinos curtos.
Mobilidade e coordenação
Trabalha movimentos naturais como saltar, agachar e estabilizar.
Prático e versátil
Pode ser feito em qualquer lugar, sem material.
Ideal para treinos de alta intensidade (HIIT)
Integra-se facilmente em circuitos ou treinos curtos mas potentes.
Como Fazer o Burpee Tradicional: Passo a Passo
Passo 1: Posição inicial
Começa em pé, com os pés à largura dos ombros.
Passo 2: Agachamento e mãos no chão
Flexiona os joelhos, coloca as mãos no chão à frente dos pés.
Passo 3: Prancha
Dá um pequeno salto com os pés para trás, entrando em posição de prancha (ou push-up).
Passo 4 (opcional): Flexão de braços
Faz uma push-up (opcional, mas recomendada para praticantes mais avançados).
Passo 5: Regresso ao agachamento
Dá um salto para trazer os pés de volta junto às mãos.
Passo 6: Salto vertical
Salta para cima com os braços estendidos e regressa à posição inicial.
Repete!
Variações de Burpees
Dependendo do teu nível de condição física, podes adaptar o burpee para o tornar mais acessível ou mais desafiante.
Para Iniciantes:
- Burpee sem push-up
- Burpee sem salto
- Passar os pés para trás em vez de saltar
- Apoiar os joelhos na prancha
Para Intermédios:
- Burpee tradicional com salto e push-up
- Burpee com salto em distância (frog jump)
- Burpee com step ou banco
Para Avançados:
- Burpee com salto em caixa (box jump)
- Burpee com pull-up
- Burpee lateral (saltos para o lado)
- Burpee com halteres (devil’s press)
Erros Comuns ao Fazer Burpee
Mesmo sendo um exercício aparentemente simples, há vários erros que podem comprometer o resultado e até causar lesões.
Evita:
Fazer o movimento demasiado rápido, com má técnica
Não alinhar o corpo na prancha (bacia descaída ou subida)
Saltar sem absorver o impacto (joelhos estendidos)
Colocar peso excessivo nos braços
Prender a respiração durante o movimento
O segredo é manter ritmo, fluidez e controlo.
Como Incluir o Burpee no Treino
O burpee pode ser usado de várias formas no teu plano de treino.
Em treinos de força:
- Entre séries, como elemento de cardio
- Superséries com exercícios de membros inferiores
Em treinos HIIT:
- 20 segundos de burpees + 10 segundos de descanso (Tabata)
- 30 segundos de burpees + 30 segundos de outro exercício (ex: agachamentos)
Em circuitos:
- 10 burpees
- 20 lunges
- 30 segundos prancha
- 10 burpees
(3 rondas)
Quantos Burpees Devo Fazer?
Depende do teu nível, objetivo e tipo de treino.
Exemplos:
- Iniciantes: 5 a 10 burpees por série
- Intermédios: 10 a 20 burpees por série
- Avançados: 50+ burpees por treino
Podes também definir por tempo (ex: “fazer o máximo de burpees em 1 minuto”).
Burpees e Emagrecimento: Funciona?
Sim! O burpee é um dos melhores exercícios para queimar gordura. Estima-se que uma pessoa de 70 kg pode queimar até 10-15 calorias por minuto a fazer burpees com intensidade moderada a alta.
Além disso, acelera o metabolismo e promove o efeito pós-treino (afterburn), aumentando o gasto calórico ao longo do dia.
Contraindicações e Cuidados
Embora seja um exercício eficaz, não é para todos em qualquer fase.
Evita burpees se:
- Tens problemas nas articulações (joelhos, ombros, pulsos)
- Estás em recuperação de lesões
- És sedentário e estás a começar sem acompanhamento
Nestes casos, começa por movimentos mais simples e ganha condição física antes de avançar.
O burpee é, provavelmente, o exercício de peso corporal mais completo que existe. Trabalha praticamente todos os grupos musculares, melhora a tua condição física geral, acelera o metabolismo e traz resultados reais — em tempo reduzido e sem precisar de equipamento.
Exige esforço, sim. Mas também oferece um enorme retorno físico e mental. Ao superares cada burpee, ganhas mais do que força: ganhas disciplina, foco e confiança.
Pronto/a para te desafiares?
