Faça prancha todos os dias

Fazer exercícios de prancha todos os dias é uma óptima maneira de reforçar a sua musculatura, e trabalhar sua coluna vertebral.

1. Melhora a musculatura e o seu desempenho

Prancha é o exercício ideal para trabalhar a musculatura abdominal, pois a actividade envolve todos os principais grupos musculares, incluindo o transverso abdominal, o recto abdominal, músculo oblíquo externo e os glúteos.

2. Diminui o risco de lesões nas costas e coluna vertebral

Fazer prancha regularmente não só reduz significativamente a dor nas costas, mas também fortalece os músculos e garante um forte apoio para ela, especialmente nas áreas da parte superior das costas.

3. Impulsiona o metabolismo

A prancha é uma óptima maneira de desafiar o seu corpo inteiro, pois fazê-la todos os dias irá queimar mais calorias do que outros exercícios abdominais tradicionais.

4. Melhora significativamente a postura

Fazer prancha melhora significativamente a sua capacidade de ficar com postura recta e estável. Os músculos do abdómen tem um efeito profundo sobre a condição geral do seu pescoço, ombros, peito e costas.

5. Melhora o equilíbrio

Quando os músculos abdominais não são fortes o suficiente, eles não provém a força necessária para lhe dar equilíbrio.

6. Flexibilidade

A flexibilidade é um dos principais benefícios de fazer prancha regularmente. Neste exercício, os grupos musculares posteriores, expandem-se e estendem-se (ombros, omoplatas, e clavícula).

7. Você irá testemunhar benefícios mentais

A prancha tem um efeito nos nossos nervos, tornando-os um excelente meio de melhorar o humor geral. Este exercício estica grupos musculares que contribuem para o stress e a tensão no corpo.

A prancha não acalma apenas o cérebro, mas também pode tratar a ansiedade e os sintomas de depressão. Mas só se você  o tornar parte da sua rotina diária.

A prancha é um exercício excelente para fortalecer o core, que inclui os músculos abdominais, lombares e quadril. Ela ajuda a melhorar a postura e a estabilidade corporal.

Aqui está como realizar uma prancha corretamente:

• Posição Inicial:
  • Comece deitando-se de barriga para baixo no chão ou em um tapete de exercícios.
  • Coloque os cotovelos no chão diretamente sob os ombros e as mãos firmemente no chão. Os cotovelos devem estar dobrados em 90 graus.
• Execução:
  • Erga o corpo do chão, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés.
  • Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. É crucial não deixar o quadril cair ou levantar demais.
  • Contraia os músculos do abdômen durante todo o exercício, mas continue respirando de maneira controlada.
  • Mantenha o olhar para baixo para evitar tensão no pescoço.
• Duração:
  • Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que conseguir, sem perder a forma correta.
  • Para iniciantes, começar com intervalos de 20 a 30 segundos é um bom objetivo.
  • Gradualmente, conforme ganha força, você pode aumentar a duração para 1 minuto ou mais.
• Variações:
  • Prancha Lateral: Deite-se de lado e apoie-se em um cotovelo, mantendo o corpo alinhado e os pés empilhados ou um à frente do outro para mais estabilidade.
  • Prancha com Elevação de Pernas: Na posição de prancha, eleve uma perna de cada vez, mantendo a forma correta.
• Dicas Importantes:
  • Evite prender a respiração.
  • Não deixe o quadril subir ou descer demais.
  • Se sentir dor nas costas, pare imediatamente.