Conforme avançamos na idade, manter a massa muscular torna-se essencial para preservar a saúde global, a mobilidade e a qualidade de vida. Para idosos, é fundamental adotar uma alimentação rica em nutrientes, que favoreça tanto a manutenção quanto o crescimento dos músculos.
A combinação de proteínas em quantidade adequada, gorduras de boa qualidade e micronutrientes (como vitaminas e minerais) desempenha um papel importante na otimização da massa muscular e na prevenção da sarcopenia (perda muscular).
A seguir, alguns alimentos que podem contribuir para o ganho e a preservação de massa muscular na terceira idade:
Fontes de proteína de alto valor biológico
- Carnes magras: Frango, peru e cortes magros de carne bovina ou suína fornecem proteínas de qualidade.
- Peixes: Salmão, cavala e sardinha são ricos em proteína e ômega-3, que ajudam a minimizar inflamações e beneficiam a saúde muscular.
- Tofu e tempeh: Opções derivadas da soja, ricas em proteínas e aminoácidos essenciais.
- Shakes proteicos: Suplementos à base de proteínas (como whey protein ou proteínas vegetais) podem ser úteis para quem não atinge a quantidade necessária de proteína apenas através dos alimentos.
Gorduras saudáveis
- Azeite de oliva: Fonte de gorduras monoinsaturadas benéficas para o coração, auxilia na redução de inflamações e na manutenção muscular.
- Oleaginosas e sementes: Amêndoas, nozes, chia e linhaça fornecem gorduras de boa qualidade, proteínas e minerais importantes.
Frutas e vegetais ricos em nutrientes
- Batata-doce: Contém carboidratos complexos, vitamina A e potássio, oferecendo energia para treino de força e ajudando a prevenir cãibras.
- Bananas: Excelentes fontes de potássio, ajudam a evitar cãibras e fornecem energia facilmente absorvida.
Grãos integrais
- Quinoa: É uma proteína vegetal completa, com aminoácidos essenciais, além de fibras e minerais.
- Arroz integral: Fornece energia de liberação gradual e nutrientes valiosos para o desenvolvimento muscular.
Laticínios
- Queijos: Variantes duras (como parmesão e cheddar) e mais cremosas (como ricota) contêm proteínas e cálcio, importantes para ossos e músculos.
- Iogurte: Rico em probióticos, contribui para a saúde intestinal, potencializando a absorção de nutrientes e a saúde geral.
Suplementos (conforme a necessidade)
- Creatina: Estudos indicam que pode elevar a força e a massa muscular, sobretudo aliada ao treinamento de resistência, sendo útil para adultos mais velhos na prevenção da perda muscular.
- BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Com leucina, isoleucina e valina, podem estimular a síntese de proteínas musculares. Estão disponíveis como suplemento, mas também são encontrados em alimentos proteicos.
Investir em uma dieta equilibrada, aliada a exercícios regulares e, quando necessário, ao uso de suplementos, pode favorecer a conservação e até mesmo o ganho de massa muscular em adultos mais velhos, promovendo bem-estar e maior autonomia no dia a dia.
