O exercício e a nutrição são partes essenciais de um estilo de vida saudável ao longo da vida, e à medida que envelhecemos, as nossas exigências estão sempre a mudar.
Um corpo crescente de investigação ilustra como o exercício regular é especialmente importante para os idosos, e como mais idosos estão a optar por um estilo de vida activo em vez de um sedentário.
Iremos mostrar-lhe os benefícios do exercício para idosos, as sete melhores formas de exercício para seniores.
Os Benefícios para a Saúde do Exercício para idosos
A nossa biologia muda à medida que envelhecemos, fazendo com que os seniores tenham razões diferentes para se manterem em forma do que as gerações mais novas.
Embora a aptidão física proporcione benefícios em qualquer idade, os benefícios para a saúde dos idosos em aptidão física são mais notáveis.
Médicos e investigadores dizem que os idosos devem permanecer tão activos quanto possível, sem exagerar. Nos adultos mais velhos, o exercício ajuda-o a viver uma vida mais longa, mais saudável e mais alegre.
Alguns dos benefícios incluem:
Mais exercício significa mais independência e liberdade para o corpo e para o espírito. O exercício ajuda a construir o autocontrole, o que ajuda a desenvolver a confiança pessoal e a estima.
Ao praticar exercícios regularmente, você sente que tem mais energia para realizar tarefas diárias, melhorando a sua produtividade e bem-estar.
Além disso, o exercício ajuda a promover a saúde mental e a reduzir o estresse, ansiedade e depressão.
O exercício também ajuda a melhorar a circulação, e isso pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
A prática regular de exercícios oferece diversos benefícios para a saúde física e mental, como melhoria da capacidade cardiorrespiratória, fortalecimento muscular, perda de peso, aumento da flexibilidade, melhora da postura e redução do risco de doenças cardiovasculares.
O exercício melhora o equilíbrio, a força muscular, a coordenação motora, a flexibilidade e a resistência aeróbica.
Além disso, ajuda a prevenir lesões, aumenta a auto-estima, diminui o estresse e promove um sono reparador.
O exercício regular significa mais energia, mais disposição, melhora da coordenação motora e aumento da capacidade mental. Além disso, também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorando o humor e a qualidade do sono.
O exercício também pode ajudar a prevenir e tratar doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
A prática regular de exercícios também pode ajudar a prevenir o risco de fraturas ósseas e a perda de massa óssea, principalmente entre as mulheres na menopausa. Além disso, o exercício regular ajuda a manter o peso ideal, melhorando a aparência e a autoestima.
O exercício ajuda a prevenir e a combater doenças, a manter a saúde e a beleza.
O exercício físico é capaz de:
– Melhorar a saúde cardíaca e respiratória, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
– Ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2;
– Aumentar a densidade óssea, reduzindo o risco de fraturas e osteoporose;
– Estimular o sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças;
– Aumentar a flexibilidade e a força muscular, incluindo a postura e o equilíbrio;
– Reduzir o nível de estresse, ansiedade e depressão;
– Ajudar a controlar o peso corporal;
– Aumentar a energia e o bem-estar geral;
– Aumentar a autoestima e a autoconfiança.
O exercício regular melhora a função cerebral. Sim, o exercício regular melhora a função cerebral.
Estudos indicam que, quando se trata de melhorar a memória, a cognição e a capacidade de aprendizado, a atividade física é fundamental.
Exercícios regulares ajudam a aumentar a circulação sanguínea para o cérebro, o que resulta em maior oxigenação e nutrição para as células cerebrais.
Além disso, o exercício é conhecido por estimular a produção de neurotransmissores, ajudando a melhorar a comunicação entre as células cerebrais. O exercício também aumenta os níveis de endorfina no cérebro, o que pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, bem como a melhorar o humor.
Os Exercícios recomendados para Idosos
Aeróbica aquática
Nos últimos anos, a aeróbica aquática tornou-se uma forma extremamente popular de exercício entre todas as idades, mas em particular para os mais velhos.
O exercício na água é ideal para quem vive com artrite e outras formas de dores nas articulações, uma vez que a flutuabilidade da água coloca menos stress nas suas articulações.
Além disso, a água traz uma resistência natural, o que elimina a necessidade de pesos no treino de força.
Os exercícios de aeróbica aquática melhoram a sua força, flexibilidade e equilíbrio com o mínimo de stress no seu corpo.
1. Aeróbica de baixa impacto: Esta forma de aeróbica aquática é uma das mais populares e é a mais adequada para pessoas que possuem problemas articulares ou que sofrem de dor nas costas ou joelhos. A maioria dos exercícios são realizados em uma posição vertical na água, o que reduz o impacto nos joelhos e ombros.
2. Natação: Natação é um tipo de exercício aeróbico aquático que envolve nadar em uma piscina. Usando diferentes estilos de natação, como crawl, peito e costas, você pode trabalhar a força, resistência e flexibilidade. A natação também pode ajudar a melhorar a saúde respiratória.
3. Exercícios aeróbicos de água: Esta forma de exercício aquático envolve realizar movimentos ritmados que envolvem o uso dos braços e pernas. A água suporta o peso corporal e reduz o impacto, o que torna os exercícios mais seguros e mais fáceis de executar.
4. Hidroginástica: A hidroginástica é um tipo de aeróbica aquática que combina os movimentos de natação com exercícios de força, resistência e flexibilidade. Geralmente é realizada em uma piscina em grupo com um instrutor.
5. Exercícios de equilíbrio aquático: Esta forma de aeróbica aquática envolve a realização de exercícios de equilíbrio na água, como agachamentos, flexões de braço e abdominais.
Estes exercícios também ajudam a melhorar a coordenação, equilíbrio e postura.
Ioga na cadeira
Tal como a aeróbica aquática, o yoga na cadeira é uma forma de exercício de baixo impacto que melhora a força muscular, a mobilidade, o equilíbrio e a flexibilidade, todos eles aspectos cruciais para a saúde dos seniores.
O yoga na cadeira é uma forma de yoga acessível que proporciona menos stress nos músculos, articulações e ossos do que as formas mais convencionais de yoga.
Como um bónus adicional, o yoga na cadeira tem demonstrado melhorar a saúde mental dos adultos mais velhos.
Os participantes regulares de yoga em cadeira têm um sono de melhor qualidade, menores casos de depressão, e relatam uma sensação geral de bem-estar.
Exercícios com Bandas Elásticas
As bandas elásticas são tiras elásticas de borracha que acrescentam resistência aos treinos com stress reduzido no seu corpo.
Os treinos com bandas elásticas são de fácil utilização e acessíveis a principiantes. Esta forma de exercício está a tornar-se mais popular entre os mais velhos devido aos custos iniciais relativamente baratos dos materiais, o que torna estes exercícios ideais para fazer em casa.
Além disso, são ideais para reforçar o seu núcleo, o que melhora a postura, a mobilidade e o equilíbrio.
Pilates
O Pilates é uma forma popular de exercício de baixo impacto que foi desenvolvida há um século atrás.
Nos exercícios de pilates, a respiração, o alinhamento, a concentração e a força do núcleo são enfatizados, e normalmente envolvem tapetes, bolas de pilates, e outros acessórios inflados para ajudar a construir força sem o stress de exercícios de maior impacto.
O Pilates tem demonstrado melhorar o equilíbrio, desenvolver a força do núcleo e aumentar a flexibilidade em adultos mais velhos.
Caminhada
Uma das formas menos stressantes e acessíveis de exercício é a caminhada. Para alguns seniores, caminhar é um desafio maior do que para outros, pelo que a distância e os objectivos dos passos diferem de pessoa para pessoa.
Para a população em geral, são aconselhados 10.000 passos por dia para um estilo de vida saudável, mas aqueles com dificuldades em caminhar ou dores nas articulações podem contentar-se com um número menor como objectivo.
Um estudo concluiu que caminhar 10.000 passos por dia reduz a mortalidade em 41%. Caminhar promove um estilo de vida saudável, ao mesmo tempo que fortalece os músculos, reduzindo o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes, e cancro do cólon.
Exercícios de peso corporal
As perdas musculares podem ser devastadoras e debilitantes para os adultos mais velhos. Cerca de um terço dos idosos vive com uma perda muscular grave, que pode levar a problemas hormonais, a uma diminuição da capacidade de metabolizar proteínas, e a outros problemas.
Os exercícios de musculação são uma das melhores formas de contrariar os efeitos da atrofia muscular nos adultos mais velhos. Um dos principais benefícios dos exercícios de musculação é a sua acessibilidade.
Os materiais necessários para os exercícios de musculação são mínimos; a maioria dos exercícios de musculação requer roupas de musculação e um tapete para suavizar o impacto com o chão.
Treino de força com halteres
O treino de força tem demonstrado aliviar os sintomas da diabetes, osteoporose, dores nas costas e depressão, ao mesmo tempo que o ajuda a gerir o seu peso.
O treino de força também contribui para um metabolismo mais elevado e para um melhor controlo da glicose. Os exercícios com halteres são algumas das melhores formas de treino de força para seniores, se forem realizados com as devidas precauções.
Os halteres permitem aos seniores isolar grupos musculares para fortalecer, melhorando ao mesmo tempo o equilíbrio e a flexibilidade.
Exercícios que deve evitar
Exercícios a evitar para seniores acima dos 65 anos:
- Agachamentos com halteres ou pesos
- Leg press
- Corrida de longa distância
- Exercícios abdominais crunch
- Remada alta
- Levantamento terra
- Treino Intervalado de Alta Intensidade ou treino cardíaco
- Escalada em rocha
- Power clean
