Whey Protein: para que serve, tipos e como tomar

Um grande número de estudos tem encontrado vários aspectos positivos na proteína do soro de leite a nível da saúde. Esta possui um elevado potencial de melhorar o sistema imunológico, pois ajuda na produção de glutationa, o mais poderoso antioxidante do nosso organismo, sendo também responsável pelo fabrico de anti-corpos.

Também contribui para a produção de neurotransmissores, aumentando os níveis de serotonina no cérebro e promovendo o relaxamento. Ela é imprescindível para a produção de hormonas importantes, como a testosterona,a insulina e o estrogênio.

Esta proteína é especialmente eficaz no desenvolvimento muscular pois possui uma grande quantidade de BCAA, os principais aminoácidos responsáveis pela reparação e manutenção do tecido muscular.

Ela contém igualmente uma elevada quantidade de glutamina, que coopera na recuperação pós-treino.

Qual a melhor proteina whey?

Esta pergunta não pode ser respondida simplesmente indicando um suplemento de proteína da marca X ou Y. A verdade é que o “melhor produto” está dependente de vários fatores que devem ser considerados na hora da compra.

Tenho algum tipo de alergia aos componentes do leite?

Benefícios?

Como é possível observar, a proteína whey tem diversos benefícios para a prática desportiva e pode também ajudar a fortalecer a saúde cardiovascular. É por esta razão que inúmeros atletas de todo o mundo consomem esta proteína.

As dietéticas estão divididas em dois grupos: as completas, que possuem todos os aminoácidos essenciais nas quantidades exactas necessárias para o crescimento do corpo, e as incompletas, que têm falta de um ou mais aminoácidos essenciais.

A deficiência de algum aminoácido essencial pode prejudicar as funções metabólicas mais importantes, que são necessárias para a reparação e manutenção de todos os tecidos do corpo, incluindo o tecido muscular.

A proteína whey é completa. De fato, esta é a melhor fonte de proteína que pode encontrar. Ela filtrada durante o processo de criação dos queijos.

Como tomar Whey

Se se encontra em fase de cutting, o melhor será optar por uma proteína sem hidratos de carbono e sem gordura (isolada ou hidrolisada). Se está em bulking, as quantidades desses macronutrientes passam a ser menos importantes.

Se vai tomar o seu whey de manhã, uma concentrada ou isolada são suficientes para tirar o corpo do estado de catabolismo (perda de massa muscular).

Se tomar o seu whey antes do treino, opte pelo concentrado. Se tomar após do treino, as melhores opções são a proteína whey isolada ou hidrolisada.

Se tem alergia à lactose, pode tomar whey isolado ou hidrolisado, ambos sem esse componente.

Outro factor a ter em conta na escolha de um suplemento de proteína é o seu perfil de aminoácidos. Quanto maior a quantidade de aminoácidos essenciais que esta fornece, melhor, especialmente BCAAs e glutamina.

Que quantidade devo tomar

Da mesma forma que o modo de utilização deve ser adequado ao seu plano alimentar, a dose também deve ser ajustada às suas necessidades e não deve generalizada a 1 scoop para toda a gente e em qualquer altura do dia.

A quantidade diária recomendada para atletas varia entre 1,2 a 2g de proteína/Kg. Como tal, a ingestão de 20-25g de proteína (~1 scoop) por refeição é vista como a quantidade mais interessante.

Todavia isso é válido para um indivíduo de 70Kg. Se for uma senhora de 55Kg ou um homem de 105Kg, isso pode mudar.

Concluindo, as opções são várias. O mercado está repleto de marcas e suplementos.

A escolha é sua, mas tenha em conta estes factores.

Se está envolvido em atividades físicas ou pratica musculação regularmente, provavelmente já ouviu falar sobre a importância da proteína na dieta. Ela desempenha um papel crucial na construção e recuperação muscular, além de contribuir para a manutenção de uma boa saúde geral. No entanto, com tantas opções disponíveis no mercado, pode ser difícil determinar qual é a melhor proteína para atingir seus objetivos fitness. Neste artigo, vamos explorar diferentes tipos de proteína e ajudá-lo a tomar uma decisão informada.

Melhor Proteína Whey

A proteína whey é uma das mais populares no mundo do fitness. Ela é derivada do soro do leite e é rapidamente absorvida pelo organismo. Ela conhecida por sua alta concentração de aminoácidos essenciais, o que a torna ideal para a construção muscular e a recuperação pós-treino. Se está procurando aumentar a massa muscular magra, a proteína whey pode ser uma excelente opção.

• Benefícios: Alta qualidade e rápida absorção, rica em BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), suporta crescimento muscular.
• Ideal para: Recuperação pós-treino, construção muscular, pessoas sem intolerância à lactose.

Melhor Proteína Caseína

A caseína é outra proteína derivada do leite, porém é absorvida de forma mais lenta pelo organismo. Isso faz com que a caseína seja uma ótima escolha para fornecer nutrientes de forma gradual durante um período prolongado, como durante o sono. A caseína é conhecida por suas propriedades de liberação lenta, o que a torna ideal para evitar a degradação muscular e promover a recuperação ao longo do tempo.

• Benefícios: Absorção lenta, proporciona uma liberação gradual de aminoácidos, boa para manutenção muscular.
• Ideal para: Consumo antes de dormir ou entre as refeições.

Melhor Proteína Vegetal

Para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, a proteína vegetal é uma opção altamente recomendada. Existem várias fontes vegetais, como soja, ervilha, arroz e cânhamo. Embora a vegetal possa ter um perfil de aminoácidos um pouco inferior em comparação com as de origem animal, é possível obter uma ingestão adequada combinando diferentes fontes vegetais. Além disso, a vegetal é geralmente mais fácil de digerir e pode oferecer benefícios adicionais para a saúde, como a redução do colesterol.

Proteína de Soja:

• Benefícios: Fonte completa de proteína vegetal, contém todos os aminoácidos essenciais, opção para vegetarianos e veganos.
• Ideal para: Pessoas que buscam alternativas à proteína animal, suporte à saúde cardiovascular.

Proteína de Ervilha:

• Benefícios: Boa fonte de proteína vegetal, hipoalergênica, rica em ferro.
• Ideal para: Veganos, pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios e glúten.

Proteína de Arroz Integral:

• Benefícios: Boa opção vegetal, hipoalergênica, fácil de digerir.
• Ideal para: Pessoas com sensibilidade a soja ou laticínios, veganos.

Proteína de Cânhamo:

• Benefícios: Contém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, fibra, antioxidantes, fonte completa de proteína vegetal.
• Ideal para: Veganos, pessoas que buscam benefícios adicionais de ácidos graxos essenciais.

Melhor Proteína de Ovo

A proteína do ovo é uma opção clássica e altamente nutritiva. Ela contém uma combinação de aminoácidos essenciais e é de fácil digestão. A do ovo é uma excelente opção para pessoas que são intolerantes à lactose ou têm alergias a outros tipos. Além disso, os ovos são uma fonte rica em vitaminas e minerais essenciais.

• Benefícios: Alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, baixa em carboidratos.
• Ideal para: Pessoas que buscam uma fonte de proteína completa sem lactose.

Melhor Proteína de Carne

A proteína de carne, como a de carne bovina ou suína, é uma opção comumente utilizada por atletas e entusiastas do fitness. A de carne oferece uma combinação de aminoácidos essenciais e é especialmente rica em creatina e vitamina B12. No entanto, é importante selecionar cortes magros de carne e evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas. Além disso, a de carne pode ser mais difícil de digerir em comparação com outras fontes.

Agora que conhece alguns dos principais tipos disponíveis, pode estar se perguntando qual é a melhor proteina para si. A resposta a essa pergunta depende de vários fatores, como seus objetivos fitness, preferências pessoais, restrições alimentares e tolerância individual.

Se o seu principal objetivo é aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético, a proteína whey pode ser a escolha mais adequada. Sua rápida absorção e alta concentração de aminoácidos essenciais fornecem os nutrientes necessários para a construção muscular e a recuperação pós-treino.

Se está procurando uma opção que ofereça liberação gradual de nutrientes, a proteína caseína pode ser uma excelente escolha. Ela fornece um fluxo constante de aminoácidos ao longo do tempo, promovendo a recuperação muscular e prevenindo a degradação durante períodos de jejum prolongado, como durante o sono.

Para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, a vegetal é uma opção altamente recomendada. Embora possa ser necessário combinar diferentes fontes vegetais para obter um perfil completo de aminoácidos, a proteína vegetal oferece benefícios para a saúde, além de ser mais fácil de digerir.

Se tem intolerância à lactose ou alergias alimentares, a proteína do ovo pode ser uma excelente alternativa. Ela é uma fonte completa de proteína e oferece nutrientes essenciais para o crescimento muscular e a recuperação.

A proteína de carne pode ser uma opção viável para aqueles que não têm restrições alimentares específicas. No entanto, é importante escolher cortes magros e limitar o consumo de gorduras saturadas.

Considerações ao Escolher

• Objetivos Pessoais: Construção muscular, perda de peso, recuperação pós-treino, saúde geral.
• Restrições Dietéticas: Alergias, intolerâncias, preferências vegetarianas ou veganas.
• Qualidade e Pureza: Opte por produtos com poucos aditivos e açúcares adicionados.
• Custo x Benefício: Considere o preço em relação à qualidade e quantidade de proteína por porção.

Qual a melhor marca de whey protein

Critérios para Escolher uma Boa Marca de Whey Protein:

1. Qualidade: Procure marcas que utilizem fontes de proteína de alta qualidade, como whey protein isolado ou hidrolisado, que são mais puros e contêm menos lactose e gordura.
2. Certificações e Testes: Marcas com certificações de terceiros (como NSF, Informed-Choice) garantem que o produto foi testado e está livre de substâncias proibidas.
3. Perfil de Aminoácidos: Uma boa whey deve ter um alto teor de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), essenciais para a recuperação e crescimento muscular.
4. Solubilidade e Sabor: Escolha uma marca que seja fácil de misturar e que tenha sabores agradáveis, se isso for importante para você.
5. Preço: Compare o custo por dose e a qualidade do produto. O mais caro nem sempre é o melhor, mas produtos muito baratos podem comprometer a qualidade.

Marcas Reconhecidas de Whey Protein

• Optimum Nutrition: Conhecida por seu Gold Standard 100% Whey, é uma das marcas mais populares e respeitadas, oferecendo uma boa relação custo-benefício e uma variedade de sabores.
• Dymatize: Sua linha ISO100 é famosa por ser um isolado de whey de alta qualidade, com alta concentração de proteínas e baixo teor de carboidratos e gorduras.
• MuscleTech: Oferece uma variedade de suplementos de proteína, incluindo o NitroTech, que combina whey isolado e peptídeos de whey para uma absorção rápida.
• MyProtein: A marca britânica é conhecida por seu Impact Whey Protein, que oferece uma excelente relação qualidade-preço e uma grande variedade de sabores.
• Isopure: Famosa por seu Zero Carb Protein Powder, é uma ótima opção para quem busca proteínas sem carboidratos.

Proteína no exercício físico

Deve saber que a proteína é um macronutriente essencial na dieta de todos, independentemente de você ser fisicamente ativo ou não. É indispensável para o organismo, pois é responsável pela renovação e formação das células.

Para os praticantes de atividade física, o consumo adequado deste macronutriente é ainda mais importante para a reparação e reposição de proteínas danificadas ao nível dos músculos, ossos, tendões e ligamentos.

Com qualquer exercício de atividade física, há desgaste dos músculos. Uma das funções da proteína é atuar nesse desgaste e promover a regeneração muscular.

Portanto, além de ajudar no aumento da massa muscular (através da síntese de proteínas), é importante lembrar que a proteína é o principal nutriente responsável pela construção da massa muscular.

Elas desempenham um papel fundamental na biologia e na saúde humana, sendo moléculas essenciais para diversas funções no organismo.

A sua importância é vasta e abrange várias áreas, incluindo:

Construção e Reparação de Tecidos: As proteínas são os blocos de construção dos tecidos do corpo, incluindo músculos, pele, cabelo, unhas, órgãos e ossos. Elas são cruciais para o crescimento, desenvolvimento e reparação desses tecidos.

Função Enzimática: Muitas proteínas atuam como enzimas, que são catalisadores biológicos que aceleram as reações químicas no corpo. Estas enzimas são essenciais para processos metabólicos, como a digestão de alimentos, a produção de energia e a síntese de outras moléculas.

Transporte de Substâncias: Algumas proteínas, como a hemoglobina, transportam substâncias importantes, como o oxigénio, pelo corpo. Elas garantem que o oxigénio seja entregue aos tecidos onde é necessário.

Sistema Imunitário: Os anticorpos são proteínas produzidas pelo sistema imunitário que desempenham um papel crucial na defesa do organismo contra infeções e doenças.

Comunicação Celular: Muitas proteínas estão envolvidas na comunicação entre células, permitindo a coordenação de processos fisiológicos complexos.

Estrutura Celular: As proteínas estruturais desempenham um papel fundamental na manutenção da forma e da integridade das células. Por exemplo, o citoesqueleto é composto principalmente por proteínas e ajuda a sustentar e dar forma às células.

Regulação Hormonal: Hormonas como a insulina são proteínas que regulam funções corporais importantes, como o metabolismo da glicose.

Transporte de Nutrientes: As lipoproteínas, por exemplo, transportam lípidos no sangue, permitindo a distribuição de gorduras essenciais para as células.

Equilíbrio Ácido-Base: Algumas atuam como tampões, ajudando a manter o equilíbrio ácido-base no corpo.

Fonte de Energia: Em situações de necessidade, as proteínas podem ser quebradas em aminoácidos para serem usadas como fonte de energia.

A ingestão fornece ao nosso corpo uma série de benefícios.

Benefícios da ingestão:

• Contribuir para a prevenção da ocorrência de lesões;
• Auxilia na absorção de vitaminas;
• Estimula a sensação de saciedade;
• Contribuem para a regeneração dos tecidos, e crescimento da massa muscular
• A quantidade recomendada de ingestão de proteínas varia conforme o estilo de vida de cada pessoa, ou seja, se você é uma pessoa mais ativa ou sedentária.

Os principais sintomas da deficiência de proteína são:

• Fadiga (física e mental)
• Perda de força física
• Maior sensação de gula e dificuldade de saciedade (ela é responsável por estimular uma maior sensação de saciedade)
• Lesão após treino
• Regeneração muscular mais lenta
• Perda de cabelo

Para um melhor controle da ingestão de proteínas, é importante saber que a maioria dos alimentos proteicos são de origem animal, embora hoje em dia seja possível encontrar fontes ricas de proteínas em alimentos de origem vegetal ou na combinação de várias leguminosas, vegetais, grãos. e sementes.

Alimentos com maior concentração de proteína:

Ovos

São os alimentos com maior teor de proteína. A sua composição nutricional revela uma fonte de energia rica em nutrientes, vitaminas e minerais, complementando o facto de ser um alimento muito recheado.

Sementes

Sementes de chia, abóbora e girassol, assim como amêndoas, nozes e pistácio são ricas fontes de gorduras boas e também possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Aveia

É uma rica fonte de proteínas e magnésio, além de muitos nutrientes essenciais para uma dieta equilibrada e saudável.

Peixe

O consumo de peixe é geralmente necessário para garantir a ingestão de proteínas, dos diferentes tipos que destacamos: salmão, atum, sardinha e cavala.

Leguminosas

São uma boa alternativa para comer carne, são uma excelente fonte de proteína. Entre as leguminosas com mais proteína, destacamos: lentilha, feijão e grão-de-bico.

Outros alimentos proteicos – abacate, tofu, espargos, brócolos e bebida vegetal.

O consumo de proteínas desempenha um papel muito importante no organismo e deve ser adaptado às necessidades e carências de cada um, pelo que é necessário consultar um nutricionista sobre a adaptação adequada à sua alimentação.

Conclusão

Não há uma resposta única para a pergunta “qual é a melhor proteina”, pois depende de suas necessidades individuais e objetivos fitness. A proteína whey, caseína, vegetal, de ovo e de carne são todas opções válidas, cada uma com suas próprias vantagens e características.

Ao decidir qual proteína incluir em sua dieta, leve em consideração fatores como digestibilidade, perfil de aminoácidos, preferências pessoais e restrições alimentares. Além disso, é sempre importante buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista para garantir que esteja atendendo às suas necessidades nutricionais específicas.

Lembre-se de que a proteína é apenas um componente de uma dieta equilibrada. Certifique-se de combinar sua ingestão de proteínas com uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis, para obter uma nutrição completa e balanceada.

Esperamos que este artigo tenha fornecido informações úteis para ajudá-lo a tomar uma decisão informada sobre qual proteína é a melhor para si e seus objetivos fitness. Lembre-se de que o equilíbrio e a individualidade são essenciais ao projetar uma dieta saudável e eficaz.