A “Extensão de Tríceps de Pé” é um exercício eficaz para isolar e trabalhar os músculos do tríceps. Aqui está como você pode executar este exercício:
Instruções para o Exercício Extensão de Tríceps de Pé
Equipamento necessário:
- Halteres ou uma barra
Execução do exercício:
- Posição inicial:
- Fique de pé com os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados para proteger a região lombar.
- Segure um haltere ou uma barra com ambas as mãos, levantando-os acima da cabeça com os braços completamente estendidos.
- Movimento descendente:
- Mantendo os cotovelos próximos às orelhas e os braços paralelos entre si, flexione os cotovelos para abaixar o peso atrás da cabeça.
- Vá até que os cotovelos atinjam um ângulo de cerca de 90 graus, garantindo que você está movendo apenas os antebraços e mantendo os braços superiores estáveis.
- Movimento ascendente:
- Estenda os braços para levantar o peso de volta à posição inicial, concentrando-se em contrair os tríceps no topo do movimento.
- Certifique-se de manter os cotovelos estáveis e evitar qualquer movimento de balanço.
Dicas:
- Mantenha a coluna ereta e o core engajado durante todo o exercício para proteger a região lombar.
- Evite bloquear completamente os cotovelos no topo do movimento para proteger as articulações.
- Respire de forma consistente: inspire durante a fase descendente e expire durante a fase ascendente.
Séries e repetições:
- Para iniciantes: comece com 3 séries de 10-12 repetições, usando um peso moderado.
- Para avançados: você pode aumentar para 3-4 séries de 8-10 repetições, aumentando o peso conforme necessário.
Variações:
- Extensão Unilateral: Você pode executar o exercício com um braço de cada vez para focar individualmente em cada tríceps.
- Extensão Alternada: Alterne os braços em cada repetição para manter uma intensidade constante durante o exercício.
Lembre-se de aquecer adequadamente antes de começar o exercício e de fazer alongamentos após a sessão para prevenir lesões e promover uma recuperação mais rápida.
