Supino declinado com barra

O supino declinado com barra é um exercício muito eficaz para desenvolver a parte inferior do músculo peitoral maior, além de recrutar músculos secundários, como os tríceps braquiais e deltóides anteriores.

Este movimento é realizado em um banco com inclinação negativa (declinado) e com o auxílio de uma barra.

Execução Correta

Expire ao empurrá-la para cima.

Preparação:

Deite-se no banco declinado com os pés firmes nos suportes.

Segure a barra com as mãos afastadas em uma largura ligeiramente maior que a dos ombros (pegada pronada).

Início do movimento:

Desça a barra lentamente até que ela esteja perto da parte inferior do peito.

Mantenha os cotovelos em um ângulo de cerca de 75–90 graus ao descer, para evitar sobrecarga nos ombros.

Subida:

Empurre a barra para cima até que os braços estejam quase completamente estendidos, sem bloquear os cotovelos.

Concentre-se em contrair os peitorais durante o movimento.

Respiração:

Inspire ao descer a barra.

Dicas de Segurança

• Aquecimento: Faça um bom aquecimento antes de iniciar, especialmente com pesos elevados.
• Controle do peso: Escolha uma carga que permita uma boa execução e evite usar impulso.
• Parceiro de treino: Considere ter um parceiro para ajudar no levantamento, especialmente em séries pesadas.
• Postura: Mantenha a coluna neutra e evite arquear excessivamente as costas.

Variações

• Supino declinado com halteres: Maior amplitude de movimento.
• Supino declinado com pegada estreita: Foco maior nos tríceps.
• Supino declinado com máquina Smith: Mais estabilidade.

Este exercício é excelente para adicionar volume e definição à parte inferior do peito. Ajuste a carga e a intensidade de acordo com o seu nível de treino e os seus objetivos.

• Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
• Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
• Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.