Treino de bíceps: dicas e exercícios – Hipertrofia

Os bíceps são um dos grupos musculares mais trabalhados e admirados no treino de musculação, representando força, estética e desenvolvimento físico.

Situados na parte frontal do braço, os bíceps são compostos principalmente pelo músculo bíceps braquial, que possui duas cabeças: a cabeça longa e a cabeça curta.

Estas duas partes unem-se no mesmo tendão e permitem a flexão do cotovelo, a supinação do antebraço (girar a palma da mão para cima) e uma participação importante em movimentos de elevação do braço.

O treino de bíceps é fundamental não apenas para a aparência estética, mas também para melhorar o desempenho em outros movimentos compostos, como os exercícios para costas, que recrutam os bíceps como músculos auxiliares.

Ter bíceps fortes contribui diretamente para atividades do dia a dia, como carregar objetos, puxar ou segurar peso, sendo também essenciais em desportos como a ginástica, a natação e o halterofilismo.

Além da sua função biomecânica, o desenvolvimento dos bíceps tornou-se símbolo de treino eficaz e dedicação, pois é um dos grupos musculares mais visíveis e destacados quando se flexiona o braço.

No entanto, o seu crescimento e fortalecimento requerem mais do que simples repetições de exercícios isolados. É preciso entender a anatomia, variar os estímulos e aplicar técnicas apropriadas para alcançar o máximo potencial de crescimento.

Programa Treino de biceps

Este é um bom programa de treino para desenvolver biceps grandes e volumosos. Esses exercícios vão trabalhar ambas as cabeças do biceps braquial de forma intensa.

Exercício	Séries	Repetições
Curl de Biceps Alternado	4	10-12
Curl de Biceps no Banco Scott	4	10-12
Curl com barra EZ	4	10-12
Curl de Biceps Unilateral com cabo	4	até à falha

CURL DE BICEPS ALTERNADO

Sente-se no banco com os braços completamente estendidos e um haltere em cada mão. Flexione um dos biceps enquanto roda o pulso de forma a fazer uma pegada em supinação.

Depois de levantar o peso o mais alto possível e conseguir uma contração total do biceps, faça o mesmo movimento inverso controlando a descida,durante cerca de 3 segundos. Alterne os braços.

Os cotovelos devem permanecer imóveis durante todo o exercício,encostados ao corpo eliminando ,assim, qualquer tipo de ajuda indesejada dos ombros.

CURL DE BICEPS EM BANCO SCOTT

Num banco Scott, segure um haltere com uma das mãos e coloque a parte de trás do braço contra a almofada do banco. Posicione o outro braço de forma a conseguir encontrar a estabilidade para o movimento.

Levante o peso na sua direção, mantendo o cotovelo em contato com a almofada em todo o movimento,para evitar ajudas de outros grupos musculares.

Execute o movimento de forma controlada, sentindo a tensão no seu biceps. Quando chegar ao topo, faça o movimento inverso até à posição inicial,durante cerca de 3 segundos.

CURL COM BARRA EZ

Mantenha-se de pé e pegue numa barra EZ  à largura dos seus ombros. Mantenha os joelhos levemente flectidos. Inicie o movimento com os braços completamente estendidos e encostados ao corpo.

À medida que executa o movimento, procure não afastar os cotovelos do seu corpo, resistindo à vontade de os movimentar muito para a frente ou para trás. Quando alcançar a parte concêntrica mais elevada, baixe lentamente a barra para a posição inicial,durante cerca de 3 segundos.

CURL DE BICEPS UNILATERAL COM CABO

Fique de frente para a polia e segure o cabo com uma das mãos. Puxe o cabo na sua direção, impedindo a movimentação do ombro. Mantenha a contração no topo. Para assegurar o equilíbrio e a estabilidade, mantenha uma ligeira curvatura nos seus joelhos e incline-se em direção ao conjunto de pesos.

O Papel da Técnica e Variedade

Para garantir resultados eficazes, é essencial variar os exercícios, os ângulos e a intensidade do treino.

Exercícios como o curl com barra, curl martelo, curl inclinado e curl concentrado oferecem estímulos diferentes, garantindo que todas as fibras musculares sejam trabalhadas. Além disso, técnicas avançadas, como séries descendentes, pausas isométricas e repitições negativas, ajudam a ultrapassar platôs e a promover o crescimento muscular.

Em suma, o treino de bíceps vai muito além de um simples desejo estético. Compreender a anatomia, aplicar uma execução correta e variar os estímulos são os fatores-chave para o desenvolvimento de bíceps fortes, definidos e funcionais.

Um treino bem planeado não só melhora o aspeto do braço, mas também fortalece todo o corpo superior, proporcionando equilíbrio, força e confiança na prática desportiva e nas atividades do dia a dia.