Programa Treino de biceps
Este é um bom programa de treino para desenvolver biceps grandes e volumosos. Esses exercícios vão trabalhar ambas as cabeças do biceps braquial de forma intensa.
| Exercício | Séries | Repetições |
| Curl de Biceps Alternado | 4 | 10-12 |
| Curl de Biceps no Banco Scott | 4 | 10-12 |
| Curl com barra EZ | 4 | 10-12 |
| Curl de Biceps Unilateral com cabo | 4 | até à falha |
CURL DE BICEPS ALTERNADO
Sente-se no banco com os braços completamente estendidos e um haltere em cada mão. Flexione um dos biceps enquanto roda o pulso de forma a fazer uma pegada em supinação.
Depois de levantar o peso o mais alto possível e conseguir uma contração total do biceps, faça o mesmo movimento inverso controlando a descida,durante cerca de 3 segundos. Alterne os braços.
Os cotovelos devem permanecer imóveis durante todo o exercício,encostados ao corpo eliminando ,assim, qualquer tipo de ajuda indesejada dos ombros.
CURL DE BICEPS EM BANCO SCOTT
Num banco Scott, segure um haltere com uma das mãos e coloque a parte de trás do braço contra a almofada do banco. Posicione o outro braço de forma a conseguir encontrar a estabilidade para o movimento.
Levante o peso na sua direção, mantendo o cotovelo em contato com a almofada em todo o movimento,para evitar ajudas de outros grupos musculares.
Execute o movimento de forma controlada, sentindo a tensão no seu biceps. Quando chegar ao topo, faça o movimento inverso até à posição inicial,durante cerca de 3 segundos.
CURL COM BARRA EZ
Mantenha-se de pé e pegue numa barra EZ à largura dos seus ombros. Mantenha os joelhos levemente flectidos. Inicie o movimento com os braços completamente estendidos e encostados ao corpo.
À medida que executa o movimento, procure não afastar os cotovelos do seu corpo, resistindo à vontade de os movimentar muito para a frente ou para trás. Quando alcançar a parte concêntrica mais elevada, baixe lentamente a barra para a posição inicial,durante cerca de 3 segundos.
CURL DE BICEPS UNILATERAL COM CABO
Fique de frente para a polia e segure o cabo com uma das mãos. Puxe o cabo na sua direção, impedindo a movimentação do ombro. Mantenha a contração no topo. Para assegurar o equilíbrio e a estabilidade, mantenha uma ligeira curvatura nos seus joelhos e incline-se em direção ao conjunto de pesos.
