Treino de biceps – Hipertrofia

Este é um bom programa de treino para desenvolver bíceps grandes e volumosos. Esses exercícios vão trabalhar ambas as cabeças do bíceps braquial de forma intensa.

 Exercício Séries Repetições
 Curl de Biceps Alternado 4 10-12
 Curl de Biceps no Banco Scott 4 10-12
 Curl com barra EZ 4 10-12
 Curl de Biceps Unilateral com cabo 4 até à falha

CURL DE BÍCEPS ALTERNADO

Sente-se no banco com os braços completamente estendidos e um haltere em cada mão. Flexione um dos bíceps enquanto roda o pulso de forma a fazer uma pegada em supinação. Depois de levantar o peso o mais alto possível e conseguir uma contração total do bíceps, faça o mesmo movimento inverso controlando a descida,durante cerca de 3 segundos. Alterne os braços.

Os cotovelos devem permanecer imóveis durante todo o exercício,encostados ao corpo eliminando ,assim, qualquer tipo de ajuda indesejada dos ombros.

 

Treino de biceps

CURL DE BÍCEPS EM BANCO SCOTT

Num banco Scott, segure um haltere com uma das mãos e coloque a parte de trás do braço contra a almofada do banco. Posicione o outro braço de forma a conseguir encontrar a estabilidade para o movimento.

Levante o peso na sua direção, mantendo o cotovelo em contato com a almofada em todo o movimento,para evitar ajudas de outros grupos musculares. Execute o movimento de forma controlada, sentindo a tensão no seu bíceps. Quando chegar ao topo, faça o movimento inverso até à posição inicial,durante cerca de 3 segundos.

Treino de biceps

CURL COM BARRA EZ

Mantenha-se de pé e pegue numa barra EZ  à largura dos seus ombros. Mantenha os joelhos levemente flectidos. Inicie o movimento com os braços completamente estendidos e encostados ao corpo.

À medida que executa o movimento, procure não afastar os cotovelos do seu corpo, resistindo à vontade de os movimentar muito para a frente ou para trás. Quando alcançar a parte concêntrica mais elevada, baixe lentamente a barra para a posição inicial,durante cerca de 3 segundos.

CURL DE BÍCEPS UNILATERAL COM CABO

Fique de frente para a polia e segure o cabo com uma das mãos. Puxe o cabo na sua direção, impedindo a movimentação do ombro. Mantenha a contração no topo. Para assegurar o equilíbrio e a estabilidade, mantenha uma ligeira curvatura nos seus joelhos e incline-se em direção ao conjunto de pesos.

Flexão alternada dos antebraços com polia baixa - Treino De Biceps

Treino De Biceps

Treino de biceps – Hipertrofia
4.6 (91%) 20 votos

Comentar

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *