Serena Williams é considerada uma das melhores desportistas da História, Sabia que a tenista segue uma dieta saudável e equilibrada para manter sua forma física e melhorar sua performance no court?
Sabia que o nome que se dá a esse tipo de dieta é nutrição desportiva?
Quer compreender porque é essencial para atletas e praticantes de atividades físicas? Pode parecer uma dieta complicada, mas não é e, na verdade, pode segui-la em casa quase sem dificuldades nenhumas.
Ainda que seja muito utilizada por atletas de alta competição, a nutrição desportiva pode ser adotada por qualquer pessoa que faça desporto e quer seguir uma alimentação nutritiva e saudavel que a ajude a melhorar a condição física.
Venha descobrir e explorar os benefícios deste tipo de nutrição, aprenda o que deve comer e quais suplementos recomendados, a relação entre alimentos e exercício e os melhores alimentos para comer antes e depois do treino. Vamos lá!
Benefícios da Nutrição Desportiva
A nutrição desportiva é benéfica para os atletas ou desportistas de várias maneiras. A nutrição adequada pode ajudar nas seguintes áreas:
- Desempenho físico: é importante que quem pratica desporto ou exercício físico regular tenha energia suficiente para durar um jogo inteiro, um treino intensivo no ginásio ou uma prova de competição. A nutrição desportiva contribui para o aumento dos níveis de energia e ajuda a conservá-la por mais tempo.
- Construção muscular: a dieta desportiva pode ajudar a construir e reparar os tecidos musculares de forma eficiente, sendo esta uma das características mais importantes para os atletas e desportistas que a adotaram.
- Recuperação física e muscular: os alimentos adequados ajudam a recuperar os músculos mais rapidamente permitindo desfrutar de mais tempo de treino.
O que comer para melhorar o desempenho físico
Ingerir os alimentos certos é uma parte importante da nutrição desportiva.
Aqui fica uma lista de alimentos essenciais para uma optimização da sua dieta e do desempenho físico:
1 — Para obter mais energia, construir músculos e recuperar de lesões:
Alimentos ricos em proteínas:
- Carne (carne de vaca, porco, frango, peru, borrego)
- Peixe (salmão, atum, sardinha, linguado, robalo)
- Ovos
- Leite
- Iogurte
- Queijo
- Tofu
- Feijão (preto, frade, manteiga, encarnado)
- Lentilhas
- Grão-de-bico
- Ervilhas
- Amêndoas
- Nozes
- Sementes de girassol
- Sementes de abóbora
Alimentos ricos em carboidratos:
- Arroz
- Massa
- Pão
- Batata
- Batata-doce
- Milho
- Cereais (aveia, trigo, cevada)
- Quinoa
- Frutas (banana, maçã, laranja, uva, manga)
- Legumes (ervilha, feijão, lentilha, grão-de-bico)
- Leite
- Iogurte
- Mel
Alimentos ricos em vitaminas:
- Frutas (laranja, limão, kiwi, morango, manga, abacaxi, banana)
- Vegetais (espinafre, brócolos, couve-flor, cenoura, pimentão, tomate, abóbora)
- Batata-doce
- Cereais integrais (aveia, quinoa, arroz integral)
- Sementes (chia, linhaça, girassol)
- Nozes e amêndoas
- Peixes gordos (salmão, sardinha)
- Ovos
Alimentos ricos em minerais:
- Espinafre
- Brócolos
- Couve-flor
- Feijão (preto, frade, encarnado)
- Grão-de-bico
- Lentilhas
- Amêndoas
- Nozes
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
- Peixes gordos (salmão, sardinha)
- Carne (carne de vaca, porco)
- Leite e iogurte
- Ovos
Como pode constatar na lista, alguns alimentos recomendados estão em mais do que uma categoria, por isso, certifique-se que segue uma dieta equilibrada que inclua esses nutrientes, mas também, uma boa variedade de produtos.
Como obter alimentos saudáveis
Existem três maneiras diferentes de obter alimentos saudáveis: comprar alimentos orgânicos, fazer receitas saudáveis e cozinhar em casa.
A compra de alimentos orgânicos é uma excelente forma para consumir alimentos mais saudáveis uma vez que estes produtos não contêm químicos agressivos ou pesticidas e são produzidos de maneira natural através de técnicas de agricultura biológica.
Devido à forma como são cultivados, retêm mais nutrientes do que os alimentos provenientes de agricultura convencional.
Cozinhar em casa é outra excelente maneira de obter refeições saudáveis, pois tem o controle absoluto sobre o que está a colocar na panela e pode escolher ingredientes saudáveis e variados para preparar pratos nutritivos e adequados a uma alimentação para desporto.
Não se preocupe, se não sabe cozinhar, na internet e na televisão existem muitos vídeos que o ensinarão e, garantimos, de refeição, em refeição a sua habilidade ficará mais apurada.
Suplementos alimentares para desportistas
Os suplementos alimentares são frequentemente usados por atletas para melhorar o desempenho e complementar as necessidades nutricionais. Existem muitos tipos diferentes de suplementos disponíveis no mercado, contendo diferentes ingredientes e propriedades.
No entanto, é importante lembrar que os suplementos alimentares devem ser usados somente como um complemento à dieta e não como um substituto para uma alimentação saudável.
Podem ser úteis em algumas situações específicas, mas devem ser usados com cautela e sob orientação de um profissional de saúde. É importante lembrar que o uso inadequado de suplementos pode ter efeitos negativos na saúde e no desempenho físico.
Nutrição e exercício físico
A nutrição desportiva tem um papel importante na performance durante os exercícios físicos. É necessário que os alimentos consumidos, antes e depois, ajudem a aumentar a energia para o treino, ajudem na recuperação muscular e ajudem a manter a saúde.
Após o treino, é importante escolher alimentos adequados para ajudar na recuperação do corpo e, lembre-se, de que é importante ter em consideração as necessidades nutricionais individuais e escolher opções saudáveis e equilibradas para ajudar na recuperação e no desempenho físico.
Bons treinos, atletas.
Não imaginava que pequenos ajustes na alimentação pudessem aumentar tanto a minha força e resistência.
Já pratiquei desporto sem me preocupar com a alimentação, mas desde que mudei, percebo que estava a desperdiçar potencial.
Nunca pensei que a alimentação pudesse impactar tanto o desempenho, mas depois de ajustar a dieta, os resultados melhoraram imenso.
Fiquei surpreendido com o quanto a nutrição certa reduz a fadiga e melhora a resistência. Vale muito a pena investir nisso.
Desde que comecei a focar na nutrição desportiva, senti uma enorme diferença na minha recuperação e energia nos treinos.
A nutrição desportiva fez toda a diferença na minha performance, especialmente na recuperação após treinos intensos.