Para a maioria das mulheres, a menopausa começa por volta dos 51 anos, embora haja exemplos de algumas mulheres que começam mais cedo ou mais tarde.
A menopausa é oficial após um ano completo sem período. Enquanto algumas mulheres navegam nesta fase da vida com poucos ou nenhuns problemas, outras mulheres enfrentarão afrontamentos, aumento de peso e perda de massa corporal magra.
À medida que as mulheres envelhecem, os níveis de estrogénio e progesterona começam a diminuir.
Estas alterações hormonais podem aumentar a taxa a que as mulheres armazenam gordura visceral, e podem afectar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glucose – o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
Embora o processo de construir músculos após a menopausa seja mais um desafio, não é impossível.
Com os exercícios e a nutrição adequados, é possível manter a massa muscular muito depois dos 50 anos de idade.
“Exercício é o melhor amigo de uma mulher na menopausa”
Permite-lhe controlar o seu corpo e as suas emoções utilizando os seus próprios recursos internos.
Está provado que o exercício regular ajuda a reduzir muitos dos sintomas experimentados: pode ajudar a regular o peso, fortalecer os ossos e músculos, reduzir o risco de tensão arterial elevada e diabetes e reduzir a depressão.
Com tantos benefícios, seria uma loucura não experimentar e ver como se sente. Por vezes durante a menopausa a actividade física pode ser a última coisa que lhe apetece fazer, mas comprometer-se com a actividade física é muito importante para a sua saúde e bem-estar, para não mencionar que pode ser tão divertido!
Actividade física
O exercício é bom para nós em todas as fases da vida, mas para as mulheres que enfrentam a perda de massa magra do corpo, é particularmente benéfico.
O treino de força sob a orientação de um treinador pode ajudar as mulheres a manter e construir a massa magra à medida que se movem nos seus 30, 40 e 50 anos de idade.
Treinar apenas 3-4 vezes por semana durante 30-60 minutos pode ter um efeito significativo sobre a massa magra do corpo.
O levantamento de pesos ajuda na menopausa?
Embora a elevação de pesos não atrase o início da menopausa, pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa.
O treino de força diminui a gordura corporal, aumenta a massa muscular, e optimiza as hormonas.
CrossFit é bom para a menopausa?
Segundo vários estudos mulheres na perimenopausa, menopausa ou pós-menopausa, todas disseram que o CrossFit teve um impacto positivo na sua experiência.
As mulheres notaram benefícios tais como aumento da massa muscular, maior densidade óssea, perda de gordura e melhoria da energia.
Nutrição
É fundamental dar prioridade à ingestão de proteínas. Isto não significa que precise de pesar e medir a sua ingestão, mas assegurar-se de que come proteínas suficientes para estimular a síntese músculo-proteica irá ajudá-lo a manter e construir músculo.
A quantidade exacta de proteína irá variar para todos, e é aqui que um treinador de nutrição pode guiá-lo para optimizar a sua nutrição.
Outra consideração nutricional
Certifique-se de que está a construir a sua dieta com alimentos inteiros como vegetais, frutas, grãos inteiros e gorduras saudáveis.
Com um plano sólido, há sempre espaço para incluir alimentos de que gosta, mas uma base estável de alimentos densos em nutrientes ajudará a gerir alguns dos sintomas que algumas mulheres experimentam durante a menopausa.
Tenha em mente que se começar a mover-se menos aos 50 anos e passar proteína para alimentos açucarados, processados e gordurosos, está a criar uma situação em que a perda muscular e o ganho de peso são prováveis.
O exercício durante a menopausa é óptimo, contudo, devido à flutuação dos níveis hormonais, é importante ter em consideração como se está a sentir, bem como avaliar os seus níveis de energia.
O seu treino deve incluir um equilíbrio entre exercícios cardiovasculares, de força, de alongamento e de relaxamento.
Caminhar, yoga, treino de resistência e até mesmo dançar são excelentes opções. Quer evitar saltar, movimentos bruscos e lembre-se que vai precisar de mais tempo entre as sessões para se recuperar!
O envelhecimento trará novas aventuras e experiências, e com um grande plano, poderá desfrutar da vida ao máximo e atingir os objectivos que poderia ter adiado durante anos!
Musculação, musculação na menopausa 🙂
Com a musculação consegui controlar a osteoporose na menopausa 🙂
Alimentação saudável e exercício físico fundamental na menopausa.
Treino de força sempre, mesmo na menopausa.