Instruções para o Exercício Extensão de Tríceps com Corda
Equipamento necessário:
- Uma estação de cabo com um acessório de corda
Execução do exercício:
- Posição inicial:
- Fique de pé em frente à estação de cabo, com os pés à largura dos ombros.
- Segure as extremidades da corda com ambas as mãos, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e formando um ângulo de 90 graus entre o antebraço e o braço superior.
- Movimento:
- Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, estenda completamente os braços, puxando a corda para baixo e para fora.
- Contraia os tríceps completamente na posição totalmente estendida, fazendo uma pausa breve antes de retornar à posição inicial.
- Retorno à posição inicial:
- Controle o movimento enquanto retorna à posição inicial, permitindo que os antebraços voltem a formar um ângulo de 90 graus com os braços superiores.
Dicas:
- Mantenha uma postura ereta durante todo o exercício, evitando inclinar-se para frente ou para trás.
- Concentre-se em manter a tensão nos tríceps, evitando usar o impulso para mover o peso.
- Respire de forma consistente: expire enquanto estende os braços e inspire enquanto retorna à posição inicial.
Séries e repetições:
- Para iniciantes: comece com 3 séries de 10-12 repetições, usando um peso que permita a execução correta do movimento.
- Para avançados: você pode aumentar para 3-4 séries de 8-10 repetições, possivelmente aumentando o peso para um desafio maior.
Variações:
- Extensão de Tríceps Unilateral: Para focar em cada tríceps individualmente, você pode executar o exercício com um braço de cada vez.
- Extensão de Tríceps Overhead: Alterne o exercício puxando a corda por cima da cabeça para trabalhar diferentes partes do tríceps.
Lembre-se de sempre priorizar a técnica correta, evitando usar um peso excessivo que possa levar a uma forma inadequada e potencialmente causar lesões.
