Se tiver tempo e espaço em casa, poderá facilmente executar um treino total do corpo. Essas rotinas podem ser feitas sem nenhum equipamento e podem ajudar a tonificar vários músculos. Além disso, os exercícios sem equipamentos podem se encaixar no seu cronograma agitado e podem ser benéficos para sua saúde e condicionamento físico. Os exercícios sem equipamentos podem tonificar diferentes grupos musculares e melhorar a sua saúde.
Exercícios sem equipamentos
Exercícios sem equipamentos podem ser benéficos para seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Esses exercícios podem ser feitos no conforto da sua própria casa e podem produzir ótimos resultados. No entanto, é importante seguir uma rotina se você quiser ver os resultados. Os exercícios sem equipamentos podem ajudá-lo a atingir as suas metas de condicionamento físico se puder permanecer consistente e executá-las regularmente.
São uma excelente opção se não tiver um ginásio por perto ou acesso ao equipamento de exercícios. Eles permitem que você faça um treino corporal completo sem o incómodo de comprar equipamentos de exercícios caros e contratar um treinador. Esses exercícios não requerem espaço e ajudarão a tonificar e fortalecer todas as partes do seu corpo.
Seja qual for o motivo, exercícios sem equipamentos são perfeitos para pessoas ocupadas.
Exercícios de corpo total
Se não tem tempo para visitar o ginásio, um treino de corpo total em casa é uma ótima alternativa. Pode atingir todos os principais grupos musculares num curto período. É fácil de executar e requer apenas halteres. É perfeito para aqueles com um cronograma apertado.
Para tirar o máximo proveito deste treino, deve aquecer os seus músculos com um aquecimento leve ou sem peso. Em seguida, prossiga para os exercícios mais pesados, fazendo 10 a 12 repetições de cada um. Também pode querer fazer alguns exercícios de mobilidade para atingir os cotovelos, joelhos, pulsos e braços. Deve seguir a forma adequada ao realizar esses exercícios, pois os erros podem causar lesões.
Também pode combinar exercícios diferentes. Por exemplo, pode fazer um cacho de tendão sentado com uma extensão da perna. Isso impedirá que os seus músculos sobrecarregarão. Pode fazer superconjuntos com exercícios que usam os mesmos músculos. No entanto, deve aquecer corretamente antes e depois do treino.
Os burpees são outro exercício eficaz do corpo total que trabalha com todos os seus principais grupos musculares. Eles são um exercício de quatro partes que lhe dará um condicionamento superior num curto tempo. Os burpees aumentarão a sua frequência cardíaca, o que ajudará você a queimar gordura e construir músculos. Você também pode usar esse treino em conjunto com flexões e agachamentos.
Outro exercício que tem como alvo os grandes músculos do peito e dos ombros é a prensa no peito. Este exercício também é ótimo para os ombros e tríceps. Dependendo do seu nível de experiência, pode escolher pesos mais pesados para este exercício. O objetivo é alcançar a posição inferior do movimento com os braços e depois retornar lentamente à posição inicial.
Exercícios de força
Existem muitos exercícios de força que você pode executar na privacidade da sua própria casa. As flexões, por exemplo, são ótimas para construir a força do seu tríceps e glúteos. São uma ótima maneira de fortalecer os ombros. Você também pode fazer variações, como flexões do PLYO, flexões de postura de fechamento ou flexões de declínio. Também pode usar halteres em vez de mãos para um treino mais desafiador.
Os pulmões podem trabalhar na parte de trás da perna, bem como os seus glúteos. Também ajudam a facilitar a caminhada e a escalada. Pode realizar este exercício em casa com ou sem pesos nos tornozelos. Encontre uma cadeira resistente e plana. Coloque os seus pés na largura dos ombros. Dobre a perna direita, movendo o calcanhar em direção à nádega enquanto você dobra. Repita dez a vinte vezes.
Os exercícios de fortalecimento dos quadris são especialmente importantes para as pessoas mais velhas. Esta parte do corpo é uma importante fonte de dor e incapacidade; portanto, os exercícios de fortalecimento para essa área aumentarão a estabilidade e a força das articulações do quadril. Esses exercícios também são ótimos para pessoas que se recuperam de uma lesão no quadril ou vivem com artrite do quadril.
Usar uma banda de resistência é outro exercício eficaz para fortalecer as costas. Em seguida, mantenha a coluna reta e puxe a banda em direção ao seu peito. Em seguida, faça um intervalo de um minuto antes de começar o conjunto de dois. Repita este treino duas a três vezes por semana.
Treinos HIIT
Os exercícios do HIIT em casa podem ser benéficos para quem procura ganhar músculos. Não precisa de equipamentos sofisticados de ginástica, apenas um quarto ou dois com um teto alto e a atitude certa para se esforçar com força. Também pode usar pesos ou halteres ajustáveis para adicionar alguma resistência aos seus exercícios.
Ao iniciar um treino em casa, deve começar lentamente com exercícios de peso corporal. Pode aumentar o tempo à medida que a sua aptidão e confiança crescem. Em seguida, deve escolher exercícios adequados para si. Os iniciantes podem realizar exercícios de peso corporal ou podem adicionar pesos leves.
Outra opção para o HIIT em casa é o uso de uma bicicleta estacionária. Este exercício é eficaz para os quadriláteros e tendências. Você pode treinar até três pessoas usando este equipamento. Dependendo dos pesos, cada pessoa pode pedalar com igual resistência. Então, eles podem descansar por um minuto. Você deve repetir isso por dez a vinte vezes.
Os exercícios HIIT são uma ótima maneira de perder peso e melhorar a aptidão cardiovascular. Eles também são uma ótima maneira de aumentar os seus níveis de energia e resistência. Se bem-feito, os exercícios podem fornecer ótimos resultados rapidamente.
