O que comer depois do treino?

Depois de uma ida ao ginásio, ao chegar a casa, há uma questão que se impõe: o que comer depois do treino?

Com a normal fome que o exercício físico motiva, é imperativo saber como comer bem para não deitar o treino por terra pois a alimentação no período após o treino determina o grau de sucesso dos resultados.

Em primeiro lugar, fica a nota. Um ou uma nutricionista profissional poderá fazer maravilhas no que diz respeito a definir quais os alimentos mais adequados para os diferentes objetivos que pretende atingir com o seu treino.

COMO AUMENTAR A MASSA MUSCULAR?

Para saber o que comer depois do treino é preciso colocar algumas questões adicionais. Por exemplo, se o objetivo do exercício for reduzir a massa gorda e aumentar a massa muscular, uma alimentação variada e equilibrada será fundamental.

Algumas recomendações essenciais passam por:

• Beber mais água com o intuito de recuperar os líquidos perdidos durante o exercício físico;
• Ingerir pelo menos uma fonte de proteína em cada refeição;
• A refeição principal deve ser sempre espaçada, pelo menos 4 horas, em relação à prática desportiva;
• Nunca devemos praticar desporto em jejum, para que as reservas naturais do corpo não se vejam desgastadas;
• Embora seja preciso ter algum cuidado quando ingerimos hidratos, estes não precisam de ser totalmente erradicados da alimentação. Antes,  devem sempre ser combinados com legumes e saladas;
• Evite arroz e massas demasiado cozidas, pois estas têm elevados níveis de Índice Glicémico, o que os leva a elevar a glicose no sangue;

QUAIS OS OBJETIVOS DE UMA REFEIÇÃO DEPOIS DO TREINO?

Uma refeição após o treino tem objetivos bastante concretos, focados nos “três r’s” – reparar, repor e restabelecer:

• Reparar – para evitar lesões, é muito importante promover o crescimento de proteínas musculares fortes e preparadas para treinos que possam ser progressivamente mais intensos;
• Repor – as reservas de glicogénio são drenadas quando fazemos exercício físico, e perdemos também fluidos e eletrólitos através da transpiração abundante. Todos estes precisam de ser repostos;
• Restabelecer – o equilíbrio do organismo não pode ser esquecido para que o treino seguinte possa ter o melhor rendimento possível e preferencialmente suplantar o anterior;

Para isto é essencial apostar nas proteínas, hidratos de carbono e nos micronutrientes essenciais como vitaminas e minerais. É também essencial não reduzir a animação pós-treino a “uma sopinha”.

QUAIS OS MELHORES ALIMENTOS PARA COMER DEPOIS DO TREINO?

Pensar sobre o que comer depois do treino é considerar quais os alimentos essenciais para a formação de músculo, tais como proteínas e hidratos de carbono.

Entre outras dicas essenciais deveremos considerar:

• Não incluir quaisquer gorduras nesta refeição pós-treino, pois tal iria retardar a importante absorção das proteínas;
• A regeneração muscular ocorre até 45 minutos após o treino, e por isso essa é a janela de oportunidade perfeita para uma refeição capaz de maximizar o nosso esforço;
• A refeição deverá incluir hidratos de carbono de rápida absorção, tais como frutas ou sumos, iogurtes ou leite para que haja uma reposição do glicogénio muscular;
• Batidos com leite ou iogurte, uma peça de fruta e frutos secos poderão ser uma solução-chave para o que comer depois do treino;
• Se a proteína não for proveniente de leite ou outros produtos lácteos, é muito importante que as carnes escolhidas sejam magras e de fácil digestão;
• Leite com chocolate, barras de cereais (não açucaradas) e alimentos contendo ovos são outras tentadoras sugestões para uma refeição imediatamente após o exercício físico;
• Granola com fruta e iogurte poderá também ser uma combinação perfeita que junta muitos dos ingredientes mencionados;

O QUE DEVEMOS EVITAR COMER DEPOIS DO TREINO?

Decidir o que comer depois do treino é também isolar os alimentos que devem ficar fora da ementa.

Entre os nutrientes dispensáveis encontramos a já mencionada gordura, mas devemos também recordar-nos da importância de evitar alimentos capazes de comprometer o esforço levado a cabo, tais como:

• Carnes vermelhas;
• Corantes artificiais;
• Bebidas Alcóolicas;
• Café;
• Barras de cereais com açúcares;
• Alimentos fritos;
• Bebidas desportivas,
• Produtos açucarados;

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