Como fazer Kettlebell Swing

O Kettlebell swing é um equipamento utilizado no mundo antigo para exercícios musculares, trata-se de uma bola de ferro fundido com uma alça.

Os homens da época utilizavam esses pesos para demonstrar a sua força, participando de actividades e jogos com essas peças antigas.

A história detalha a presença dessas atividades na Europa desde o século XVI, onde bolas de ferro maciças eram encontradas em feiras e mercados da época.

Porém foi na Rússia czarina que essas esferas de metal começaram a revelar sua verdadeira significância na aquisição de força e resistência (endurance). Completa com uma alça prática, o kettlebell ou gyria se tornou a peça principal para qualquer guerreiro russo.

De fato, de acordo com Pavel Tsatsouline, grande responsável pela introdução do kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman e girevik ou kettlebell man eram sinónimos.

O kettlebell Swing já descreve em seu formato a sua utilidade por se basear em uma esfera possuindo uma alça, notamos que diferente dos halteres normais, seu centro de gravidade (parte de maior peso) fica fora do pegador (alça), o que nos leva sempre que deslocarmos ele, desenvolver pequenos movimentos circulares para move-lo em seu trajecto, gerando uma adaptação de nosso core para a manutenção desse deslocamento.

O kettlebell swing, é o mais básico movimento desse instrumento, consiste em deslocar uma massa (kettlebell) que aponta para baixo e se inicia entre as pernas e desloca-la através de um pêndulo até a altura de seus ombros, sempre mantendo o deslocamento da massa em um arco imaginário com a sua parte mais pesada girando para fora, a mesma técnica de execução pode ser feita unilateralmente ou alternadamente, ambas necessitando de uma maior adaptação ao instrumento.

As adaptações são inúmeras, sendo um grande trabalho de glúteos e quadríceps, tanto no inicio do movimento por manter a base do agachamento como no trajecto pois o deslocamento força muito o CORE, que se adapta para manter sua posição de base, já a cadeia posterior do corpo tem grande participação, pois ao desenvolver o arco, seu recrutamento ocorre com o intuito de lançarmos o corpo para trás fazendo com que toda estrutura posterior de seu corpo se contraia para o deslocamento do kettlebell que encontra a sua parte mais pesada na outra ponta.

Esse exercício por ser muito dinâmico, tem grande utilidade em treinos que envolvam força, potência e estabilização, tendo importância na base do conceito de transferência e produção de força que ocorre nos levantamentos olímpicos.

Sempre gosto de fragmentar os pontos fortes e fracos de cada exercício que comento, pois assim sempre será possível perceber se encaixa bem em sua rotina.

Acredito que suas maiores vantagens seriam, o poderoso trabalho do CORE (recto, transverso, oblíquo externo do abdómen, parte inferior do recto abdominal, recto femoral, quadrado lombar, erector de espinha, glúteo médio e máximo) na estabilização, mas um enorme recrutamento de glúteos e quadríceps por ser iniciado com pernas e quadril flectidos e se estendendo num movimento único e potente.

A cintura escapular tem o seu valor por também ser recrutada na estabilização dos ombros, não sendo o nosso foco mas podendo ser citado como activo, ou seja um movimento de surpreendente mobilização muscular.

Vantagens do treino com kettlebell Swing:

• Produz trabalho de força em grande amplitude de movimento. Essa amplitude de movimento avantajada provoca o stretch reflex, o que aumenta a capacidade do corpo humano de produzir forca, movimentação e agilidade.
• Expõe fraquezas individuais e promove correcções de assimetria corporal. Como a maioria dos gestos executados no kettlebell training é feita unilateralmente, assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detectadas.
• Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca muscular.
• Oferece uma infinita variedade de exercícios com uma única peça.
• Intensifica a produção de potência muscular.
• Ensina o corpo a maneira de absorver força e redireciona-la