Importancia da hidratação

A importância da hidratação

Muitos de vós ficarão admirados ao saberem que mais de 60% do nosso organismo é pura e simplesmente água. O músculo contem aproximadamente 70-75% água, enquanto o tecido adiposo apenas contém 10-15%. Os atletas ao possuírem geralmente mais músculo e menos tecido adiposo que os sedentários têm maior percentagem de água no seu organismo.

A água está localizada no interior e exterior das células.

Pelo facto de pelo menos 60% do nosso organismo ser constituído por água podemos imaginar a real importância deste líquido no seu funcionamento. A atividade desportiva pode levar a uma diminuição das reservas de água do nosso corpo, devido às perdas pelo suor e vias respiratórias.

O rendimento desportivo diminui à medida que se vai instalando um défice de hidratação. Quanto maior for esse défice maior é a perda de rendimento competitivo. Uma perda de 5 % de peso corporal por desidratação pode representar um decréscimo de cerca de 3 % no rendimento desportivo.

Todos os praticantes ligados à atividade desportiva tomaram contacto principalmente em dias de muito calor, com casos de mau rendimento desportivo e mesmo vidas postas em perigo por desidratação.

A maioria de nós tem bem presente a súbita desistência do supercampeão português Carlos Lopes numa das S. silvestre em São Paulo, a pouco mais de mil metros do final, quando toda a gente pensava que a vitória não lhe fugia. Este é um dos muitos exemplos na história mundial do desporto devido a perturbações do equilíbrio hídrico no organismo.

O sistema de arrefecimento do nosso organismo compreende: a evaporação de água do suor, calor perdido na respiração, perda de calor pela pele, pelo contacto com o meio ambiente.

O arrefecimento do organismo durante a competição estará facilitado, se:

  • O atleta tiver uma grande superfície corporal
  • A sua percentagem de gordura no peso corporal for baixa
  • As suas glândulas sudoríparas forem em grande número e eficazes
  • O atleta estiver pouco sujeito á ação dos raios solares
  • O atleta tiver um bom coração e um sistema vascular eficaz
  • O vento soprar suave
  • A temperatura ambiente estiver entre 12 e 18 °C
  • A humidade relativa do meio ambiente for baixa

Sabendo a humidade relativa e a temperatura seca do meio ambiente onde se vai realizar a competição, podemos saber se as condições de arrefecimento são fáceis, difíceis ou impossíveis.

A adaptação ao calor e humidade, para um atleta que vem de um clima frio e seco, da se ao fim de 21 dias de exposição ao novo clima. Os primeiros treinos devem ser ligeiros, e vão aumentando progressivamente de intensidade. Cuidado com a hidratação e reposição de minerais após os treinos.

Se as condições de arrefecimento são más, usar os seguintes cuidados:

  • O mínimo de roupa possível
  • Chapéu molhado na cabeça
  • Diminuir o ritmo competitivo
  • Beber líquidos durante a competição
  • Fazer um aquecimento curto e ligeiro
  • Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos
importancia da hidratação

Após a competição devemos tomar banho 30 a 60 minutos depois do seu final e nunca antes. Não nos devemos vestir muito, para facilitar o arrefecimento corporal. Não devemos conservar a roupa suada sobre o corpo.

A um atleta desidratado devemos:

  • Coloca-lo à sombra e onde corra uma aragem
  • Molhar o corpo com água principalmente a cabeça
  • Imergi-lo em água fria ou colocar sacos com gelo sobre a pele
  • Dar-lhe apenas pequenas quantidades de água, principalmente a cabeça

Devemos ingerir líquidos durante uma competição ou nos seus intervalos, principalmente se esta for longa e as condições de arrefecimento forem más. A bebida devera ser:

  • Água ou água com glucose e /ou frutose em concentrações que variam entre 20 e 60 gramas por litro consoante o objetivo principal da bebida (hidratação ou fornecimento energético)
  • Conter sódio numa concentração entre 400 a 1100 miligramas por litro
  • Conter umas gotas de limão, aromatizante ou um pouco de chá
  • Tomada logo desde o início da competição
  • Dada em pequenas quantidades e repetidamente, nunca mais de 12 ml/kg de peso/ hora de competição

Devemos beber líquidos antes da competição, principalmente se esta for longa no tempo e se as condições de arrefecimento forem más. A bebida deverá:

  • Ser tomada a partir de duas horas antes da competição. Não tomar nada dos 30 minutos que precedem o início do aquecimento. Cinco a dez mililitros por kg de peso corporal
  • Ser ingerida regularmente e em pequenas quantidades
  • Não ser uma bebida glucídica, mas simplesmente água ou agua com glicerina em baixas concentrações
  • Poderemos beber café, para aumentar a utilização de ácidos gordos, poupando glicogénio.
  • Após a prova deveremos ter dois cuidados:
  • Ver a perda de peso durante a competição: mais de 3% de peso corporal, é igual a desidratação grave
  • Ver a cor da urina e a sua quantidade. Pouca urina e urina escura após competição é igual desidratação

Após a competição devemos:

Ingerir uma bebida energética rica em glícidos e nos minerais que se perderam na sudação ou em alternativa uma bebida caseira composta por água, glicose e / ou frutose e uma pitada de sal.

Após a competição não deveremos ingerir:

  • Bebidas alcoólicas
  • Bebidas com cafeína (cola, café)
  • Bebidas não naturais (cola, refrigerantes…)

As bebidas comerciais vendidas para hidratação não são polivalentes para uso antes, durante e após a competição, devendo ser utilizadas com precaução e com algumas alterações.

A receita caseira para a bebida a usar durante a competição é a seguinte:

  • 1 Litro de água
  • Glicose/ ou frutose (entre 20 a 60 gramas consoante a finalidade da bebida)
  • Uma pitada de sal
  • Sumo de limão a gosto

Nos climas frios usar:

  • Bebida com frutose ou glicose em concentração superior à usada em clima quente
  • Bebida quente, podendo ser água ou chá
  • Antes da competição não beber bebidas glucídicas, tomar chá quente sem açúcar
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