Plano de Exercícios
Aquecimento (5-8 minutos)
- Marcha no lugar (3 minutos)
- Elevação dos ombros em rotação (20x)
- Mobilização de punhos, tornozelos e pescoço (10x para cada direção)
- Alongamento leve de braços e pernas (15 segundos por grupo muscular)
Treino Base (20-30 minutos)
Adaptar a carga e tempo de execução conforme a condição física da pessoa. A repetição média recomendada é de 8 a 15 repetições, 2 a 3 séries.
Agachamento na Cadeira
- Fortalece pernas e glúteos
- Sentar e levantar de uma cadeira sem usar as mãos (ou com apoio leve)
Elevação de Calcanhares
- Fortalece gémeos e melhora o equilíbrio
- De pé, subir nas pontas dos pés e descer lentamente
Flexão de Braços na Parede
- Trabalha braços e peito
- Apoiar as mãos na parede e fazer flexões controladas
Remada com Faixa Elástica
- Fortalece costas e postura
- Sentado, puxar a faixa elástica em direção ao tronco, mantprancha-joelhosendo cotovelos próximos ao corpo
Abdução de Pernas em Pé (com apoio)
- Trabalha a estabilidade e a zona lateral das pernas
- Levantar uma perna de lado, mantendo o tronco ereto e apoiando-se numa cadeira
Prancha de Joelhos (opcional)
- Fortalece o core
- Manter o corpo alinhado apoiando os antebraços e joelhos no chão por 15-30 segundos
Marcha Lenta com Elevação Alternada de Joelhos
- Estimula o equilíbrio e a coordenação
- Elevar alternadamente os joelhos, como se marchasse
Exercícios de Equilíbrio e Coordenação (5-10 minutos)
Caminhar em Linha Reta (com marcação no chão)
- Melhora o equilíbrio dinâmico
- Caminhar lentamente sobre uma linha (real ou imaginária)
Ficar em Pé com Um Pé Só (com apoio próximo)
- Ajuda a prevenir quedas
- Manter-se equilibrado sobre uma perna durante 10-20 segundos; trocar
Exercício com Bola Pequena
- Lançar e apanhar uma bola de borracha leve com um parceiro (ou contra a parede)
Alongamento Final (5 minutos)
- Alongar pescoço, braços, costas, pernas
- Respirar profundamente e lentamente durante cada movimento
- Cada posição mantida entre 15 e 30 segundos
Recomendações Importantes
- Monitorizar frequência cardíaca e nível de fadiga
- Usar roupa confortável e manter-se hidratado
- Evitar exercícios em dias de dor, tontura ou cansaço excessivo
- A progressão deve ser lenta e consistente
- Consultar um médico antes de iniciar qualquer plano de treino
