Efeito anabólico da água na musculação

Quando pensamos em anabolismo e ganho de massa muscular, geralmente o foco está em proteínas, carboidratos, suplementos e treinos intensos. Contudo, um dos fatores mais negligenciados nesse processo é a hidratação adequada, em particular o consumo de água.

A água, apesar de simples e muitas vezes subestimada, desempenha um papel fundamental no metabolismo, recuperação muscular e no ambiente anabólico necessário para a hipertrofia.

Os atletas de musculação crescem de forma mais acelerada depois dos treinos, se tiverem água suficiente no seu corpos.

A desidratação reduz a síntese natural de hormonas anabólicas após o treino de força e estimula a produção de hormonas catabólicas.

Se perder vários pontos na percentagem do seu peso corporal através da desidratação a qualidade do seu treino de força irá diminuir. Além disso, estudos com atletas de resistência, mostram que a desidratação aumenta a produção de cortisol depois do treino.

Por fim, as células de gordura que possuem uma boa reserva de água conseguem libertar os seus ácidos gordos mais facilmente na circulação sanguínea e as células musculares catabolizam menos proteína, se estiverem bem hidratadas.

Por isto, podemos afirmar que a água actua como um anabolizante.

Efeito anabólico da água na musculação

O Que é o Efeito Anabólico?

O anabolismo é o processo metabólico responsável pela síntese de moléculas complexas, como a construção de proteínas musculares a partir de aminoácidos. Em termos práticos, é o estado em que o corpo constrói novos tecidos musculares, algo essencial para o crescimento e a recuperação após o treino de musculação.

Para que o anabolismo ocorra de forma eficiente, é necessário um conjunto de condições:

• Treino adequado (sobrecarga progressiva)
• Consumo adequado de proteínas e outros nutrientes
• Recuperação (sono e descanso muscular)
• Hidratação adequada, que muitas vezes é ignorada

Estudo:

A investigação da Cal State vem reforçar aquilo que já sabíamos acerca da importância da hidratação para atletas de musculação, apoiando a teoria do efeito anabólico da água.

Os investigadores observaram 7 culturistas no mesmo programa de treino 3 vezes: agachamento com 80% do peso com o qual conseguiriam realizar apenas uma repetição.

Inicialmente, os atletas tinham uma quantidade de água adequada nos seus organismos [UE], noutra ocasião eles perderam 2,5% do seu peso devido à desidratação [HY25] e numa terceira ocasião, tinham perdido 5% do seu peso corporal através da desidratação [HY50].

Após o treino os investigadores mediram a quantidade de hormonas anabólicas e catabólicas no sangue dos culturistas.

Eles observaram que a desidratação causou um pico extra-elevado de cortisol após o treino e uma reduzida libertação de testosterona e hormona de crescimento (mas não significativa).

Os investigadores concluíram:

Estes dados demonstram que a hidratação do corpo é uma situação bastante importante a ter em conta na modulação da resposta hormonal e metabólica ao treino de musculação.

Dicas para Melhorar a Hidratação Durante a Musculação

1. Beba água ao longo do dia, não apenas durante o treino.
2. Mantenha uma garrafa de água consigo durante os treinos.
3. Consuma bebidas eletrolíticas em treinos longos ou intensos para repor sódio, potássio e outros minerais perdidos no suor.
4. Adicione frutas aquosas (como melancia, laranja ou pepino) à sua dieta para aumentar o consumo de água naturalmente.
5. Evite excessos de cafeína e álcool, pois têm efeito diurético e podem promover a desidratação.

Quanto de Água Devo Consumir?

O consumo de água varia conforme as necessidades individuais, mas algumas recomendações gerais são:

• 2 a 3 litros por dia para pessoas sedentárias ou com atividade leve.
• 3 a 4 litros ou mais para praticantes de musculação e atividades físicas intensas, especialmente em climas quentes.
• 500ml a 1 litro de água durante o treino, conforme a intensidade e a perda de suor.

Além disso, a cor da urina é um bom indicador de hidratação. Urina muito escura pode indicar desidratação, enquanto um tom amarelo claro sugere uma hidratação adequada.

A água é um nutriente essencial no processo de anabolismo e desenvolvimento muscular. Sem hidratação adequada, o desempenho físico, a recuperação e a construção muscular são diretamente comprometidos. Para quem busca resultados eficazes na musculação, manter níveis ideais de água no corpo é tão importante quanto a alimentação e o treino.

Não subestime o poder deste elemento simples, mas vital, na sua jornada de hipertrofia e condicionamento físico. Beba água de forma consistente, cuide do seu corpo e maximize os resultados do seu treino!