Supino plano – Como efetuar e Dicas

No treino de peito, o supino é considerado o exercício mais importante para hipertrofia (aumento de massa muscular) e para aumentar a força do grande peitoral. Nesta situação, por utilizarmos apenas pesos livres e não máquinas, é importante escolher uma boa posição para podermos executar o exercício com o máximo proveito.

Supino plano

Supino plano

Como efectuar supino reto em banco plano

As mãos devem ser colocadas numa posição intermédia, pelo menos numa fase inicial. Para saber a posição intermédia para cada atleta, é sugerido colocar as mãos de tal forma que, quando os braços ficam paralelos ao chão, os antebraços devem ficar na vertical (ângulo de 90º)

Se a pega do supino for mais estreita, o movimento da barra é mais extenso e o grande peitoral e o tríceps trabalham com movimentos de grande amplitude articular e, por isso, tem de se utilizar pesos mais leves.

Se a pega for mais afastada, o movimento da barra é encurtado, permitindo utilizar mais peso, sendo por isso um exercício privilegiado quando o objetivo é a hipertrofia do músculo ou aumentar a força. O exercício executado desta forma permite um aumento de volume muscular de facto grande, mas de contornos pouco definidos.

Na execução com pega afastada, o músculo nunca está em alongamento máximo. É, portanto, com esta amplitude de movimento que se maximiza o rendimento do exercício, tanto em termos de aumento de massa muscular como em termos de aumento de força.

Supino plano

Supino plano 

Supino com barra ou com halteres?

O supino pode ser executado com halteres. O objetivo do trabalho com halteres é exatamente o mesmo, apesar de as cargas utilizadas serem menores uma vez que neste exercício o fator equilíbrio vem dificultar a tarefa, ainda mais do que com a barra.

O supino com halteres apresenta como vantagens principais o facto de permitir individualizar o trabalho dos braços, permitir ainda o trabalho na amplitude desejada e solicitar músculos estabilizadores devido ao facto de ser um exercício bastante instável. Pode por isso ser utilizado como trabalho específico, tanto para aumentar a força neste ângulo articular, como para aumentar a massa muscular da parte externa do músculo.

Supino plano

Bons Treinos!

Supino Plano

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