RECOMENDADO (treino avançado):
- Todas séries levadas até a falha
- Não faça dropsets para todos os exercícios de bíceps
- Dropsets apenas na última série do último exercício
- Não fazer dropsets envolvendo a rosca direta
- Na rosca directa usar o máximo de carga possível
- Nunca estenda o braço 100%
Ter bíceps fortes e grandes é um dos principais objectivos de todos os que praticam musculação.
Melhores exercícios para bíceps:
Rosca direta
A rosca direta é um exercício de musculação focado no desenvolvimento dos músculos do braço, principalmente o bíceps. É um movimento clássico e muito eficaz para quem deseja aumentar a força e o volume muscular nessa região.
Rosca concentrada
A rosca concentrada é um exercício de força que tem como alvo principal o bíceps, proporcionando um trabalho intenso para este músculo. É realizada com o uso de um haltere e é conhecida pela sua eficácia em isolar o bíceps, devido à posição estática do corpo durante a execução.
Rosca inclinada
A rosca inclinada é um exercício de musculação que tem como foco o desenvolvimento dos bíceps, oferecendo um estímulo diferenciado devido ao ângulo de execução. Realizado com halteres, esse exercício é feito em um banco inclinado, o que permite uma maior extensão dos braços e, consequentemente, um trabalho mais intenso na parte inferior dos bíceps.
Rosca spider
A rosca spider é um exercício de musculação que tem como alvo os bíceps, sendo realizada em um banco específico chamado banco spider ou, na sua ausência, em um banco inclinado. Este exercício é conhecido por proporcionar um isolamento efetivo dos bíceps, pois limita o movimento dos ombros e impede que o praticante utilize o impulso do corpo para levantar o peso.
Rosca alternada
A rosca alternada é um exercício de musculação que tem como objetivo trabalhar os bíceps de forma isolada, alternando os braços durante a execução. Este exercício é realizado com halteres e pode ser feito tanto em pé quanto sentado.
Chin up (barra fixa supinada)
O chin-up, ou barra fixa supinada, é um exercício de força que trabalha diversos grupos musculares, com ênfase nos músculos das costas e bíceps. A pegada supinada significa que as palmas das mãos estão voltadas para o corpo durante o exercício, o que aumenta a ativação do bíceps em comparação com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para fora).
Rosca scott
A rosca Scott, também conhecida como rosca no banco Scott ou preacher curl, é um exercício de musculação que visa o desenvolvimento dos bíceps. O exercício recebe esse nome em homenagem ao seu criador, o fisiculturista Larry Scott. A principal característica da rosca Scott é o uso de um banco especial, que possui um apoio inclinado para os braços, proporcionando uma forma de executar o exercício que ajuda a isolar o bíceps e minimizar a participação de outros músculos.
Rosca martelo
A rosca martelo é um exercício de musculação que tem como foco o fortalecimento dos braços, mais especificamente os bíceps e os músculos do antebraço, como o braquiorradial. A pegada utilizada neste exercício é a neutra, ou seja, as palmas das mãos se voltam uma para a outra (como se estivesse segurando um martelo), daí o nome “rosca martelo”.